what to do when i'm procrastinating

Stock your "avoidance zone" with genuinely useful work — Fill the tasks you do while procrastinating with things that actually matter. Acknowledge the procrastination without self-condemnation — Name what happened clearly and without exaggeration — accuracy, not absolution. Track procrastination episodes to identify patterns, not to judge yourself — Data on your own procrastination is more useful than guilt about it. Place an important-seeming but deferrable task at the top of your list — Put a compelling but non-urgent task first, so everything below it gets done in avoidance of it. Use precommitment devices to compensate for low motivation — Lock in behavior in advance so you are not relying on in-the-moment motivation to start. Self-forgive immediately after procrastinating — Guilt after procrastinating predicts more procrastination — forgive quickly and redirect. Make the long-term consequences of procrastinating feel immediate — Present-focus is the cognitive driver of task deferral — make future costs feel present. Review the list to prevent permanent deferral — Structured procrastination works only if the top item eventually gets done — build in periodic forcing. Use structured self-compassion after delay — not self-criticism — Responding to procrastination with self-criticism predicts more procrastination, not less. Understand your procrastination as a protection strategy, not laziness — Identify what threat your procrastination is protecting you from — usually failure or judgment.

Que faire quand je suis en train de procrastiner : 10 pratiques fondées sur des preuves

Décrivez presque n'importe quoi sur lequel vous travaillez et IX Coach trouve les pratiques dont l'adéquation avec la réalité est la plus proche. Pour que faire quand je suis en train de procrastiner, voici les correspondances les plus solides dans la bibliothèque de pratiques actuelle.

Pratiques qui peuvent aider

Garnissez votre « zone d'évitement » de travail réellement utile
Remplissez les tâches que vous faites en procrastinant avec des choses qui comptent vraiment.
La procrastination structurée, rendue pratique
Reconnaître la procrastination sans se condamner
Nommer clairement et sans exagération ce qui s'est passé — l'exactitude, pas l'absolution.
Le pardon envers soi-même et la procrastination
Suivre les épisodes de procrastination pour repérer des schémas, pas pour vous juger
Les données sur votre propre procrastination sont plus utiles que la culpabilité à son sujet.
Le pardon envers soi-même et la procrastination
Placer une tâche qui semble importante mais reportable en haut de votre liste
Mettez d'abord une tâche captivante mais non urgente, afin que tout ce qui se trouve en dessous soit fait par évitement de celle-ci.
La procrastination structurée, rendue pratique
Utiliser des dispositifs d'engagement préalable pour compenser une faible motivation
Verrouillez le comportement à l'avance pour ne pas dépendre de la motivation du moment pour démarrer.
L'équation de la procrastination, rendue pratique
Se pardonner immédiatement après avoir procrastiné
La culpabilité après la procrastination prédit davantage de procrastination — pardonnez-vous vite et redirigez-vous.
La procrastination comme régulation émotionnelle
Rendre immédiates les conséquences à long terme de la procrastination
Le focus présent est le moteur cognitif du report de tâche — rendez les coûts futurs présents.
L'aversion pour la tâche et la procrastination
Réviser la liste pour éviter le report permanent
La procrastination structurée ne fonctionne que si l'élément du haut finit par être fait — intégrez une contrainte périodique.
La procrastination structurée, rendue pratique
Utiliser l'auto-compassion structurée après un report — pas l'autocritique
Répondre à la procrastination par l'autocritique prédit plus de procrastination, pas moins.
L'équation de la procrastination, rendue pratique
Comprendre votre procrastination comme une stratégie de protection, pas de la paresse
Identifiez la menace contre laquelle votre procrastination vous protège — généralement l'échec ou le jugement.
The Now Habit, rendu pratique

Cela ressemble-t-il aux défis auxquels vous pourriez être confronté ?

Préoccupations connexes

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