La défusion cognitive
Voir les pensées comme des événements mentaux passagers, non comme des vérités littérales ou des ordres à obéir.
Why it works
Nous avons tendance à fusionner avec les pensées — à traiter « je vais échouer » comme un fait plutôt qu'une suite de mots. La défusion agit en changeant votre relation à la pensée plutôt que son contenu : la remarquer comme activité mentale crée une distance, de sorte que la pensée perd son pouvoir de dicter l'humeur et le comportement même si elle reste présente.
How to do it
- Remarquez la pensée, puis préfixez-la : « J'ai la pensée que... »
- Essayez de dire une pensée collante lentement, ou d'une voix ridicule, pour desserrer son emprise.
- Regardez les pensées passer comme des feuilles sur un cours d'eau plutôt que de saisir chacune d'elles.
- Demandez-vous non pas « est-ce vrai ? » mais « adhérer à ceci est-il fonctionnel pour moi en ce moment ? »
Données probantes
La défusion est un processus fondamental de l'ACT ; la recherche expérimentale et clinique soutient que les techniques de défusion réduisent la crédibilité et l'impact des pensées pénibles. Une étude contrôlée de Masuda et collègues a trouvé qu'une technique brève de répétition de mot pour la défusion réduisait à la fois la crédibilité et l'inconfort émotionnel des pensées négatives auto-pertinentes davantage que la distraction ou les conditions de contrôle. (rct)
Les études de composants sont plus petites que les essais portant sur l'ACT entière ; les effets sur la crédibilité sont plus nets que sur chaque résultat.
Sources
Erreur fréquente
Utiliser la défusion comme un moyen détourné de se débarrasser de la pensée. Elle ne fonctionne que lorsque le but est de tenir la pensée avec légèreté, pas de la supprimer — la suppression tend à faire revenir les pensées plus fortement.
Pratiquez cela avec IX Coach
More practices for La thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT), rendue pratique
- L'acceptation (la disposition à ressentir)
Faire de la place aux émotions non désirées au lieu de lutter contre elles, pour qu'elles cessent de mener la danse.
- La clarification des valeurs
Nommez les directions dans lesquelles vous voulez que votre vie avance, distinctes des objectifs que vous pouvez cocher.
- L'action engagée
Prenez des mesures concrètes vers vos valeurs, encore et encore, même quand l'inconfort se manifeste.
- Le contact avec le moment présent
Apportez une attention flexible à l'ici et maintenant, au lieu d'être perdu dans le passé ou le futur.
- Le soi comme contexte (le soi observateur)
Remarquez le « vous » stable qui observe les pensées et les sentiments sans être défini par eux.