Diagnostiquer d'abord le déclencheur et la véritable récompense

Vous ne pouvez pas substituer une routine tant que vous ne savez pas quel déclencheur l'active et quelle récompense elle délivre.

Why it works

Une substitution ne peut réussir que si la nouvelle routine répond à la même envie que l'ancienne, et les gens se trompent généralement à la fois sur le déclencheur et sur la récompense. La pause cigarette peut concerner la pause et le contact social, pas la nicotine. Cerner le véritable déclencheur et la véritable récompense est ce qui vous indique le cahier des charges qu'un remplaçant doit respecter.

How to do it

1. Consignez chaque fois que la mauvaise habitude se déclenche : où vous êtes, l'heure, votre humeur, qui est présent, l'action précédente.
2. Pour la récompense, testez des alternatives — une marche, de l'eau, une conversation — et vérifiez laquelle apaise l'envie.
3. Écrivez le diagnostic sous la forme « quand [déclencheur], je fais [routine] pour obtenir [récompense] » avant de concevoir un échange.

Données probantes

Ancré dans la recherche sur la prédiction de récompense et l'envie ainsi que dans le modèle de boucle d'habitude des ganglions de la base. L'exercice diagnostique est une application structurée de ces résultats plutôt qu'une intervention testée séparément. (mechanistic)

La science de la récompense/envie est solide ; la fiche de travail d'autodiagnostic est une technique de praticien construite dessus.

Erreur fréquente

Présumer que vous connaissez déjà la récompense (sucre, nicotine) et substituer sur cette hypothèse, si bien que l'échange vise une envie que vous n'avez jamais réellement eue et échoue.