Planifier à l'avance pour les moments à haut risque
Identifiez les situations les plus susceptibles de déclencher une rechute et scénarisez votre réponse à l'avance.
Why it works
La recherche sur la prévention de la rechute montre que les faux pas se regroupent dans des situations à haut risque prévisibles — stress, certaines personnes, états émotionnels spécifiques. Parce que l'autodiscipline est la plus faible précisément à ces moments-là, décider sur le moment échoue. Scénariser la réponse à l'avance déplace la décision vers un moment calme et donne à la nouvelle routine une vraie chance quand l'ancien déclencheur est le plus fort.
How to do it
- Listez vos trois situations les plus à risque à partir du journal de diagnostic (par exemple : stress, après une dispute, tard le soir).
- Pour chacune, écrivez un plan si-alors précis nommant le substitut que vous exécuterez.
- Répétez mentalement les plans pour qu'ils soient disponibles dès que la situation arrive.
Données probantes
Directement aligné avec le modèle de prévention de la rechute de Marlatt, un cadre clinique établi pour l'addiction et le changement de comportement qui met l'accent sur l'identification des situations à haut risque et la répétition des réponses d'adaptation. (clinical)
Les preuves de prévention de la rechute sont les plus solides pour l'usage de substances ; les appliquer aux habitudes du quotidien est raisonnable mais moins directement étudié.
Sources
- Marlatt & Gordon (1985), Relapse Prevention
Erreur fréquente
Ne planifier que pour les jours normaux et se faire surprendre dans les moments à haut risque prévisibles, où l'ancienne routine se réaffirme avant qu'aucun plan n'existe.
Pratiquez cela avec IX Coach
More practices for Substitution d'habitude : échanger la routine, garder la récompense
- Diagnostiquer d'abord le déclencheur et la véritable récompense
Vous ne pouvez pas substituer une routine tant que vous ne savez pas quel déclencheur l'active et quelle récompense elle délivre.
- Choisir un remplaçant qui délivre la même récompense
La nouvelle routine doit satisfaire l'envie d'origine, ou l'ancienne revient en force.
- Déclencher la nouvelle routine sur le déclencheur d'origine
Laissez le déclencheur en place et attachez-lui le nouveau comportement, à chaque fois.
- Traiter un faux pas comme une donnée, pas comme un échec
Attendez-vous à des glissements occasionnels et utilisez-les pour affiner l'échange plutôt que d'abandonner.
- Protéger l'échange sous stress
La boucle d'origine est supprimée, pas effacée, alors protégez le substitut le plus fort quand vous êtes stressé.