Protéger l'échange sous stress
La boucle d'origine est supprimée, pas effacée, alors protégez le substitut le plus fort quand vous êtes stressé.
Why it works
La substitution superpose une nouvelle routine sur l'association d'origine plutôt que de l'effacer ; sous stress, le contrôle cognitif diminue et la boucle plus ancienne et plus profondément ancrée est la plus susceptible de se réaffirmer. Savoir que l'ancienne habitude est dormante plutôt que disparue vous indique d'ajouter un soutien supplémentaire — exposition réduite, substituts préparés — précisément pendant les périodes de forte charge.
How to do it
- Traitez les périodes stressantes, de manque de sommeil ou de forte demande comme vos fenêtres de plus grande vulnérabilité.
- Pendant celles-ci, réduisez l'exposition au déclencheur là où c'est possible et gardez le substitut extrêmement facile.
- Ajoutez un soutien externe (personnes, changements d'environnement) plutôt que de compter sur une autodiscipline épuisée.
Données probantes
Cohérent avec les résultats montrant que le stress déplace le comportement vers des réponses habituelles et automatiques, et que les anciennes habitudes réapparaissent quand le contrôle cognitif est sollicité. Les tactiques de protection sont un conseil de praticien construit sur ce mécanisme. (observational)
La réapparition sous stress est attendue, pas un signe que l'échange a échoué ; il faut la planifier plutôt que d'en être surpris.
Sources
- Schwabe & Wolf (2009), stress promotes habitual over goal-directed behavior, Journal of Neuroscience
Erreur fréquente
Présumer qu'un échange qui a tenu pendant des semaines est permanent et baisser sa garde pendant une période stressante, précisément quand la boucle dormante ancienne est le plus susceptible de revenir.
Pratiquez cela avec IX Coach
More practices for Substitution d'habitude : échanger la routine, garder la récompense
- Diagnostiquer d'abord le déclencheur et la véritable récompense
Vous ne pouvez pas substituer une routine tant que vous ne savez pas quel déclencheur l'active et quelle récompense elle délivre.
- Choisir un remplaçant qui délivre la même récompense
La nouvelle routine doit satisfaire l'envie d'origine, ou l'ancienne revient en force.
- Déclencher la nouvelle routine sur le déclencheur d'origine
Laissez le déclencheur en place et attachez-lui le nouveau comportement, à chaque fois.
- Planifier à l'avance pour les moments à haut risque
Identifiez les situations les plus susceptibles de déclencher une rechute et scénarisez votre réponse à l'avance.
- Traiter un faux pas comme une donnée, pas comme un échec
Attendez-vous à des glissements occasionnels et utilisez-les pour affiner l'échange plutôt que d'abandonner.