S'asseoir au sol quotidiennement
Remplacez une partie du temps sur chaise par des positions au sol pour maintenir la mobilité de la hanche et de la colonne sans séances de sport supplémentaires.
Why it works
La position assise sur chaise fixe les hanches à 90 degrés et élimine systématiquement les positions de fin d'amplitude dont la capsule de hanche et la chaîne postérieure ont besoin pour maintenir leur intégrité. S'asseoir au sol exige et renforce des positions de hanche variées — jambes croisées, à genoux, assis sur le côté — qui fournissent la demande positionnelle de faible intensité qui préserve l'amplitude. C'est un travail de mobilité passif intégré à la vie quotidienne.
How to do it
- Désignez des activités que vous faites déjà (lire, regarder un écran, manger) comme temps au sol.
- Alternez entre les positions jambes croisées, 90/90, à genoux et assis jambes tendues plutôt que de vous engager sur une seule.
- Utilisez les transitions entre les positions comme un léger travail de mobilité active.
- Commencez par 10 à 20 minutes et augmentez à mesure que le confort s'installe.
Données probantes
Les populations qui s'assoient habituellement au sol tendent à avoir une meilleure mobilité de la hanche et du membre inférieur que les populations assises sur chaise. Les preuves observationnelles et anthropologiques suggèrent que les cultures assises au sol maintiennent la capacité de squat jusqu'à un âge avancé. (observational)
Les comparaisons interculturelles ne peuvent pas isoler la position assise au sol des autres différences de mode de vie ; les essais d'intervention directs manquent.
Erreur fréquente
Rester dans une seule position au sol pendant toute la session (généralement jambes croisées), ce qui ne fait que créer une posture fixe différente plutôt que la variété qui produit le bénéfice.
Pratiquez cela avec IX Coach
More practices for L'entraînement à la mobilité, en pratique
- Rotations articulaires contrôlées (CARs)
Faire tourner lentement chaque articulation sur son amplitude maximale chaque jour pour maintenir et cartographier cette amplitude.
- Convertir la souplesse passive en amplitude active (PAILs et RAILs)
Après avoir atteint la fin d'amplitude passivement, contractez isométriquement contre l'étirement pour apprendre à votre système nerveux à se l'approprier.
- Position de hanche 90/90
Asseyez-vous avec les deux genoux à 90 degrés pour travailler simultanément la rotation interne et externe de la hanche.
- Entretien rotationnel de la colonne : restaurer la rotation thoracique
L'entretien rotationnel de la colonne restaure la rotation du milieu du dos, conçu pour tourner, afin que le cou et le bas du dos cessent de fournir une amplitude pour laquelle ils n'ont pas été conçus.
- Travail de la dorsiflexion de cheville
Restaurer la flexion de cheville qui gouverne la profondeur du squat, la mécanique de la marche et l'alignement du genou.
- Chargement en fin d'amplitude (force sur toute l'amplitude)
Entraînez les muscles en fin d'amplitude de mouvement pour que la nouvelle souplesse devienne force et non vulnérabilité.
- Préparation de l'épaule pour le mouvement au-dessus de la tête
Restaurer l'extension thoracique et la mécanique scapulaire que requiert un mouvement sûr au-dessus de la tête.
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