Position de hanche 90/90
Asseyez-vous avec les deux genoux à 90 degrés pour travailler simultanément la rotation interne et externe de la hanche.
Why it works
L'amplitude de rotation de la hanche est un limiteur majeur de la qualité du mouvement du bas du corps, et la rotation interne en particulier est fréquemment perdue à cause de la position assise prolongée. La position 90/90 place les deux hanches en fin d'amplitude simultanément et permet un chargement ciblé de chaque direction, s'attaquant directement à la mobilité rotationnelle qui se transfère au squat, à la marche et au confort lombaire.
How to do it
- Asseyez-vous au sol, genou avant à 90 degrés (tibia parallèle devant) et genou arrière à 90 degrés (tibia parallèle sur le côté).
- Asseyez-vous droit avec une colonne neutre — ne vous affaissez pas et ne vous arrondissez pas.
- Maintenez 1 à 3 minutes, en travaillant activement la posture droite tout du long.
- Changez de côté. Ajoutez des contractions PAILs/RAILs une fois capable de tenir la position avec le dos droit.
Données probantes
La restriction de rotation de hanche est bien documentée comme facteur contribuant aux douleurs lombaires et aux schémas de mouvement altérés dans les populations cliniques. L'étirement 90/90 est une pratique établie en kinésithérapie et dans les systèmes de mouvement fonctionnel pour traiter cette restriction. (clinical)
Forte tradition clinique mais données d'essais randomisés limitées spécifiquement sur la position 90/90 par rapport aux alternatives.
Erreur fréquente
Laisser la colonne s'arrondir pour simuler l'apparence d'être « à plat » dans la position, ce qui supprime l'étirement de hanche et transfère le stress vers le rachis lombaire.
Pratiquez cela avec IX Coach
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- Rotations articulaires contrôlées (CARs)
Faire tourner lentement chaque articulation sur son amplitude maximale chaque jour pour maintenir et cartographier cette amplitude.
- Convertir la souplesse passive en amplitude active (PAILs et RAILs)
Après avoir atteint la fin d'amplitude passivement, contractez isométriquement contre l'étirement pour apprendre à votre système nerveux à se l'approprier.
- Entretien rotationnel de la colonne : restaurer la rotation thoracique
L'entretien rotationnel de la colonne restaure la rotation du milieu du dos, conçu pour tourner, afin que le cou et le bas du dos cessent de fournir une amplitude pour laquelle ils n'ont pas été conçus.
- Travail de la dorsiflexion de cheville
Restaurer la flexion de cheville qui gouverne la profondeur du squat, la mécanique de la marche et l'alignement du genou.
- Chargement en fin d'amplitude (force sur toute l'amplitude)
Entraînez les muscles en fin d'amplitude de mouvement pour que la nouvelle souplesse devienne force et non vulnérabilité.
- S'asseoir au sol quotidiennement
Remplacez une partie du temps sur chaise par des positions au sol pour maintenir la mobilité de la hanche et de la colonne sans séances de sport supplémentaires.
- Préparation de l'épaule pour le mouvement au-dessus de la tête
Restaurer l'extension thoracique et la mécanique scapulaire que requiert un mouvement sûr au-dessus de la tête.
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