Chargement en fin d'amplitude (force sur toute l'amplitude)
Entraînez les muscles en fin d'amplitude de mouvement pour que la nouvelle souplesse devienne force et non vulnérabilité.
Why it works
La souplesse passive sans force en fin d'amplitude crée un risque de blessure — le tissu peut être déplacé jusque-là mais ne peut pas s'y protéger. Le chargement en fin d'amplitude construit une capacité contractile active sur toute l'amplitude, stimulant le système nerveux à permettre plutôt qu'à inhiber le mouvement dans ces positions. C'est le pont entre un étirement et une compétence de mouvement.
How to do it
- Choisissez une articulation que vous travaillez à mobiliser (hanche, épaule, colonne).
- Trouvez un exercice qui charge le muscle en position allongée (par exemple, soulevé de terre roumain pour les ischio-jambiers, curl incliné à haltères pour les biceps).
- Utilisez une charge qui vous met au défi en position basse allongée — pas seulement en haut.
- Bougez lentement et avec contrôle sur toute l'amplitude ; ne précipitez pas la fin d'amplitude.
Données probantes
S'entraîner sur une amplitude de mouvement complète produit de plus grands gains de force et de souplesse que l'entraînement à amplitude partielle, selon plusieurs études contrôlées. L'entraînement en longueur musculaire allongée semble favoriser simultanément l'hypertrophie et la souplesse active. (rct)
La plupart des études utilisent des exercices spécifiques ; généraliser à tout chargement en fin d'amplitude est mécanistiquement solide mais extrapolé.
Sources
- Bloomquist et al. (2013), full vs partial range of motion squat training, European Journal of Applied Physiology
- Pedrosa et al. (2022), lengthened partial training for muscle growth, Journal of Strength and Conditioning Research
Erreur fréquente
Traiter la souplesse et la force comme des objectifs d'entraînement distincts avec des séances séparées, si bien que les gains d'amplitude passive ne deviennent jamais une amplitude utilisable et chargeable.
Pratiquez cela avec IX Coach
More practices for L'entraînement à la mobilité, en pratique
- Rotations articulaires contrôlées (CARs)
Faire tourner lentement chaque articulation sur son amplitude maximale chaque jour pour maintenir et cartographier cette amplitude.
- Convertir la souplesse passive en amplitude active (PAILs et RAILs)
Après avoir atteint la fin d'amplitude passivement, contractez isométriquement contre l'étirement pour apprendre à votre système nerveux à se l'approprier.
- Position de hanche 90/90
Asseyez-vous avec les deux genoux à 90 degrés pour travailler simultanément la rotation interne et externe de la hanche.
- Entretien rotationnel de la colonne : restaurer la rotation thoracique
L'entretien rotationnel de la colonne restaure la rotation du milieu du dos, conçu pour tourner, afin que le cou et le bas du dos cessent de fournir une amplitude pour laquelle ils n'ont pas été conçus.
- Travail de la dorsiflexion de cheville
Restaurer la flexion de cheville qui gouverne la profondeur du squat, la mécanique de la marche et l'alignement du genou.
- S'asseoir au sol quotidiennement
Remplacez une partie du temps sur chaise par des positions au sol pour maintenir la mobilité de la hanche et de la colonne sans séances de sport supplémentaires.
- Préparation de l'épaule pour le mouvement au-dessus de la tête
Restaurer l'extension thoracique et la mécanique scapulaire que requiert un mouvement sûr au-dessus de la tête.
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