Préparation de l'épaule pour le mouvement au-dessus de la tête
Restaurer l'extension thoracique et la mécanique scapulaire que requiert un mouvement sûr au-dessus de la tête.
Why it works
Soulever au-dessus de la tête avec une extension thoracique restreinte ou une mauvaise rotation ascendante scapulaire force la tête humérale à venir buter contre l'acromion — un facteur majeur de douleur d'épaule et d'usure de la coiffe des rotateurs. Les exercices de préparation au-dessus de la tête restaurent la fonction articulaire en amont (extension thoracique, activation du dentelé antérieur) afin que l'épaule bouge en sécurité sur toute son amplitude, plutôt que seulement jusqu'au point où la restriction force la compensation.
How to do it
- Ange au mur : tenez-vous contre un mur, bas du dos à plat, bras en position « goal-post », et faites glisser les bras vers le haut en gardant tout en contact avec le mur.
- Punch du dentelé : allongé sur le dos, tenez un poids léger et « frappez » le plafond, en protractant complètement l'omoplate.
- Écartés à la bande : tenez une bande de résistance au-dessus de la tête et écartez-la horizontalement, en serrant les deltoïdes postérieurs et en gardant les bras au-dessus de la tête.
- Faites ces exercices avant toute séance de développé au-dessus de la tête.
Données probantes
La dyskinésie scapulaire et la cyphose thoracique sont systématiquement liées à l'accrochage de l'épaule et à la pathologie de la coiffe des rotateurs en recherche clinique et en médecine du sport. Les exercices correctifs ciblant ces schémas réduisent la douleur d'épaule dans les populations cliniques. (clinical)
Les preuves relient la mécanique scapulaire à la pathologie d'épaule ; les exercices correctifs spécifiques ont un soutien d'essais randomisés variable.
Sources
- Kibler et al. (2013), scapular dyskinesis and its relation to shoulder pain, American Journal of Sports Medicine
Erreur fréquente
Essayer d'ajouter du volume de développé au-dessus de la tête pour résoudre un problème de mobilité d'épaule — ce qui charge un schéma dysfonctionnel et accélère l'usure au lieu de la corriger.
Pratiquez cela avec IX Coach
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- Rotations articulaires contrôlées (CARs)
Faire tourner lentement chaque articulation sur son amplitude maximale chaque jour pour maintenir et cartographier cette amplitude.
- Convertir la souplesse passive en amplitude active (PAILs et RAILs)
Après avoir atteint la fin d'amplitude passivement, contractez isométriquement contre l'étirement pour apprendre à votre système nerveux à se l'approprier.
- Position de hanche 90/90
Asseyez-vous avec les deux genoux à 90 degrés pour travailler simultanément la rotation interne et externe de la hanche.
- Entretien rotationnel de la colonne : restaurer la rotation thoracique
L'entretien rotationnel de la colonne restaure la rotation du milieu du dos, conçu pour tourner, afin que le cou et le bas du dos cessent de fournir une amplitude pour laquelle ils n'ont pas été conçus.
- Travail de la dorsiflexion de cheville
Restaurer la flexion de cheville qui gouverne la profondeur du squat, la mécanique de la marche et l'alignement du genou.
- Chargement en fin d'amplitude (force sur toute l'amplitude)
Entraînez les muscles en fin d'amplitude de mouvement pour que la nouvelle souplesse devienne force et non vulnérabilité.
- S'asseoir au sol quotidiennement
Remplacez une partie du temps sur chaise par des positions au sol pour maintenir la mobilité de la hanche et de la colonne sans séances de sport supplémentaires.
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