Travail de la dorsiflexion de cheville
Restaurer la flexion de cheville qui gouverne la profondeur du squat, la mécanique de la marche et l'alignement du genou.
Why it works
La dorsiflexion de cheville — jusqu'où le tibia se déplace au-dessus du pied — est souvent le limiteur structurel principal du squat et de la fente. En cas d'insuffisance, le talon se soulève ou le genou s'affaisse en guise de compensation, chargeant le genou et la hanche dans des positions défavorables. Augmenter l'amplitude de dorsiflexion supprime le goulot d'étranglement, améliorant la mécanique tout au long de la chaîne.
How to do it
- Tenez-vous face à un mur, un pied près de la base. Poussez le genou vers l'avant au-dessus du petit orteil sans soulever le talon.
- Trouvez la distance exacte du mur où le talon commence tout juste à se soulever — c'est votre amplitude actuelle.
- Faites 10 répétitions lentes en touchant le mur, en cherchant de petites améliorations d'amplitude sur plusieurs semaines.
- Ajoutez un étirement du mollet et des relevés du tibial antérieur pour traiter à la fois la chaîne postérieure et antérieure.
Données probantes
Une dorsiflexion limitée est systématiquement identifiée comme un facteur de risque de blessure au genou et comme un limiteur de la mécanique du squat en science du sport et en kinésithérapie. (observational)
La plupart des preuves sont observationnelles ou transversales ; les essais d'intervention montrant qu'augmenter la dorsiflexion réduit les blessures sont moins nombreux.
Sources
- Backman & Danielson (2011), low ankle dorsiflexion and sports injury risk, British Journal of Sports Medicine
Erreur fréquente
N'étirer statiquement que le mollet en ignorant la restriction de la capsule antérieure de la cheville, qui est souvent le vrai limiteur structurel — et qui ne répond pas à l'étirement du mollet.
Pratiquez cela avec IX Coach
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Faire tourner lentement chaque articulation sur son amplitude maximale chaque jour pour maintenir et cartographier cette amplitude.
- Convertir la souplesse passive en amplitude active (PAILs et RAILs)
Après avoir atteint la fin d'amplitude passivement, contractez isométriquement contre l'étirement pour apprendre à votre système nerveux à se l'approprier.
- Position de hanche 90/90
Asseyez-vous avec les deux genoux à 90 degrés pour travailler simultanément la rotation interne et externe de la hanche.
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L'entretien rotationnel de la colonne restaure la rotation du milieu du dos, conçu pour tourner, afin que le cou et le bas du dos cessent de fournir une amplitude pour laquelle ils n'ont pas été conçus.
- Chargement en fin d'amplitude (force sur toute l'amplitude)
Entraînez les muscles en fin d'amplitude de mouvement pour que la nouvelle souplesse devienne force et non vulnérabilité.
- S'asseoir au sol quotidiennement
Remplacez une partie du temps sur chaise par des positions au sol pour maintenir la mobilité de la hanche et de la colonne sans séances de sport supplémentaires.
- Préparation de l'épaule pour le mouvement au-dessus de la tête
Restaurer l'extension thoracique et la mécanique scapulaire que requiert un mouvement sûr au-dessus de la tête.
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