Bhramari (respiration bourdonnante de l'abeille)

Expirez en fredonnant un son en couvrant vos oreilles avec les doigts pour approfondir la vibration vagale.

Why it works

Le bourdonnement génère de l'oxyde nitrique nasal (un bronchodilatateur), augmente la ventilation sinusale, et produit une vibration qui stimule le nerf vague via le larynx et le thorax. Occlure les oreilles avec les doigts intensifie la résonance perçue et réduit l'apport sensoriel externe, ce qui restreint l'attention vers l'intérieur — un léger retrait sensoriel qui réduit la réponse d'orientation sympathique. L'expiration prolongée ajoute l'activation habituelle du frein vagal.

How to do it

1. Asseyez-vous, yeux fermés.
2. Placez doucement vos pouces ou vos doigts sur vos oreilles (shanmukhi, ou bloquez simplement légèrement les oreilles).
3. Inspirez par le nez pendant 4 comptes.
4. Expirez sur un bourdonnement continu de tonalité moyenne « mmmm » pendant 6 à 8 comptes — sentez la vibration dans le crâne et la poitrine.
5. Répétez 5 à 10 cycles. Ouvrez les yeux lentement et restez assis un moment avant de bouger.

Données probantes

La pratique du bhramari montre des preuves modestes de réduction de la fréquence cardiaque, de la tension artérielle et de l'anxiété dans de petites études contrôlées. L'oxyde nitrique nasal produit par le bourdonnement a des preuves physiologiques robustes issues de la recherche sur les voies aériennes, indépendamment du contexte du yoga. Weitzberg et Lundberg ont mesuré que le bourdonnement augmente l'oxyde nitrique nasal d'environ quinze fois par rapport à l'expiration silencieuse, donnant au mécanisme d'oxyde nitrique spécifique au bourdonnement une base directement quantifiée plutôt qu'inférée. (observational)

Les essais de yoga spécifiques au bhramari sont petits et à court terme. La découverte sur l'oxyde nitrique est une recherche en physiologie, pas une étude de résultat de bien-être ; extrapoler d'elle vers des résultats sur l'anxiété est un raisonnement mécanistique.

Sources

• Eby (2007), nasal nitric oxide and humming — physiology of the sound, American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine (for the NO mechanism)
• Weitzberg E, Lundberg JON (2002). Humming Greatly Increases Nasal Nitric Oxide. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 166(2):144-145.

Erreur fréquente

Bourdonner dans la gorge plutôt que de laisser la résonance descendre dans la poitrine et les sinus — le bourdonnement plus aigu, limité à la gorge, réduit à la fois la vibration vagale et l'effet d'oxyde nitrique sinusal.