Respiration en carré nasale (4-4-4-4)

Inspirez, retenez, expirez, retenez — chacun pendant quatre comptes — uniquement par le nez.

Why it works

Les quatre phases égales de la respiration en carré produisent un rythme respiratoire global lent (environ 5 respirations par minute), proche de la fréquence de résonance où la variabilité de la fréquence cardiaque culmine. La respiration à fréquence de résonance augmente de façon fiable la VFC et active le réflexe baro-vagal. Les rétentions respiratoires modifient brièvement les niveaux de CO₂ d'une manière qui maintient une légère hypercapnie tolérable, favorisant davantage le tonus parasympathique. La respiration nasale ajoute une résistance des voies aériennes et une production d'oxyde nitrique, améliorant l'efficacité de l'absorption d'oxygène.

How to do it

1. Asseyez-vous, colonne soutenue.
2. Expirez complètement par le nez pour commencer.
3. Inspirez par le nez pendant 4 comptes.
4. Retenez le souffle (poumons pleins) pendant 4 comptes.
5. Expirez par le nez pendant 4 comptes.
6. Retenez (poumons vides) pendant 4 comptes.
7. Répétez pendant 4 à 6 minutes pour un bénéfice maximal de VFC.

Données probantes

La respiration lente et cadencée à environ 5 respirations par minute augmente de façon robuste la VFC dans plusieurs études contrôlées. La respiration en carré (4-4-4-4) cible ce rythme. La respiration nasale spécifiquement ajoute des bénéfices d'oxyde nitrique soutenus par la recherche en physiologie des voies aériennes. Une revue systématique des études de respiration lente documente des changements psycho-physiologiques constants vers la dominance parasympathique, situant la respiration en carré dans une famille bien étayée de techniques à fréquence de résonance. (observational)

La respiration en carré spécifiquement (par rapport à d'autres schémas de respiration lente) a des données d'essai comparatif direct limitées ; le mécanisme de fréquence de résonance est ce qui est solidement soutenu.

Sources

• Lehrer & Gevirtz (2014), heart rate variability biofeedback, Frontiers in Psychology
• Lehrer PM, Gevirtz R (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 5:756.
• Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, Garbella E, Menicucci D, Neri B, Gemignani A (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12:353.

Erreur fréquente

Respirer par la bouche pendant les phases de rétention pour « avoir plus d'air » — la respiration nasale tout du long est l'élément fonctionnel et l'abandonner sape les bénéfices en oxyde nitrique et en résistance.