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Nadi shodhana (respiration alternée par les narines)

Inspirez par une narine et expirez par l'autre, en alternant sur plusieurs cycles.

Why it works

Le cycle nasal — le flux d'air dominant de la plupart des gens alterne naturellement de narine environ toutes les 90 minutes — est associé à des changements de tonus autonome et de latéralisation du flux sanguin cérébral. Alterner délibérément les narines peut entraîner ce cycle vers l'équilibre, tandis que la nature lente et rythmique de la pratique active le tonus vagal médié par les barorécepteurs. La phase d'expiration prolongée du rapport classique 1:2 inspiration-expiration est probablement le mécanisme dominant de l'apaisement aigu.

How to do it

  1. Asseyez-vous droit. Placez votre main droite en Vishnu mudra : repliez l'index et le majeur dans la paume, en laissant le pouce, l'annulaire et l'auriculaire tendus.
  2. Fermez la narine droite avec le pouce. Inspirez lentement par la narine gauche pendant un compte de 4.
  3. Fermez les deux narines brièvement (pouce + annulaire). Retenez pendant 1 à 2 comptes.
  4. Relâchez la narine droite et expirez complètement par celle-ci pendant un compte de 6 à 8.
  5. Inspirez par la narine droite pendant 4 comptes, fermez, puis expirez par la gauche. C'est un cycle. Répétez 5 à 10 cycles.

Données probantes

Plusieurs petits essais randomisés et études contrôlées ont trouvé que le nadi shodhana réduit la fréquence cardiaque, la tension artérielle et l'anxiété autodéclarée par rapport au repos ou à des conditions de contrôle. Les tailles d'effet sont généralement petites à modérées et les études ont tendance à être à court terme. Une revue systématique et méta-analyse de 2024 d'essais contrôlés randomisés a confirmé un effet statistiquement significatif de réduction de la tension artérielle, faisant passer l'affirmation sur la tension artérielle de l'observation d'une seule étude vers des preuves d'essais regroupées. (observational)

La plupart des études sont petites, à séance unique, et menées en Inde avec des mesures de résultats variées. Les effets à long terme et la comparaison avec d'autres techniques de respiration lente sont peu étudiés. Les affirmations de latéralisation (gauche = parasympathique, droite = sympathique) ont une plausibilité biologique mais ne sont pas confirmées de façon constante d'une étude à l'autre.

Sources

Erreur fréquente

Forcer le rapport respiratoire pour le rendre « correct » — tendre ou haleter va à l'encontre du but. Le rapport devrait s'étirer juste assez pour ralentir la respiration sans produire de manque d'air.

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Concepts associés

Frequently asked questions

How does Nadi shodhana (respiration alternée par les narines) work?

Le cycle nasal — le flux d'air dominant de la plupart des gens alterne naturellement de narine environ toutes les 90 minutes — est associé à des changements de tonus autonome et de latéralisation du flux sanguin cérébral. Alterner délibérément les narines peut entraîner ce cycle vers l'équilibre, tandis que la nature lente et rythmique de la pratique active le tonus vagal médié par les barorécepteurs. La phase d'expiration prolongée du rapport classique 1:2 inspiration-expiration est probablement le mécanisme dominant de l'apaisement aigu.

What is the most common mistake with nadi shodhana (respiration alternée par les narines)?

Forcer le rapport respiratoire pour le rendre « correct » — tendre ou haleter va à l'encontre du but. Le rapport devrait s'étirer juste assez pour ralentir la respiration sans produire de manque d'air.