Respiration sitali (sitali pranayama) : le souffle rafraîchissant

Le sitali est un souffle de pranayama dans lequel vous inspirez à travers une langue enroulée ou les dents — utilisé traditionnellement quand vous vous sentez physiquement ou émotionnellement échauffé.

Why it works

Le sitali (aussi écrit shitali, d'une racine sanskrite signifiant rafraîchissant) est une technique classique de pranayama décrite dans des textes de hatha yoga incluant le Hatha Yoga Pradipika. Sa caractéristique distinctive est le trajet d'inspiration : l'air est aspiré à travers la surface humide d'une langue enroulée dans le sens de la longueur, ou entre les dents dans la variante appelée sitkari, et expiré par le nez. Le mécanisme proposé est simple mais seulement partiellement testé. Le refroidissement par évaporation sur la langue humide abaisse la température du flux d'air entrant, ce qui est directement perceptible et stimule les récepteurs sensibles au froid dans la bouche et le pharynx — la sensation elle-même est réelle et immédiate. Que cela produise un changement significatif de la température centrale ou de l'état autonome n'est pas établi. Ce qui est mieux soutenu est la partie plus banale : le sitali impose une inspiration lente et allongée suivie d'une expiration nasale plus longue, et la respiration lente avec une expiration prolongée est le schéma ayant les preuves les plus solides pour déplacer vers la dominance parasympathique. Le cadrage rafraîchissant fait peut-être moins de travail que le rapport respiratoire qu'il impose.

How to do it

1. Enroulez la langue dans le sens de la longueur (une capacité génétique ; si vous ne pouvez pas enrouler votre langue, pratiquez le sitkari — inspirez à travers les dents avec un léger sifflement).
2. Inspirez lentement à travers la langue enroulée pendant 4 à 6 comptes, en sentant l'air frais.
3. Fermez la bouche et expirez par le nez pendant 6 à 8 comptes.
4. Répétez 8 à 10 cycles.
5. À pratiquer de préférence dans des environnements chauds ou quand vous vous sentez physiquement chaud ou émotionnellement « échauffé ».

Données probantes

Le sitali est décrit dans les textes classiques de pranayama comme une pratique rafraîchissante ; le mécanisme des récepteurs thermiques est physiologiquement plausible. La recherche contrôlée sur le sitali spécifiquement est très limitée. Le schéma d'inspiration et d'expiration prolongées partage des preuves avec d'autres travaux de respiration lente. (mechanistic)

Très peu de recherche indépendante évaluée par les pairs cible le sitali comme pratique isolée. Ses bénéfices sont plausibles d'un point de vue mécanistique mais pas directement démontrés dans des essais contrôlés. À éviter dans les environnements froids, secs ou pollués où l'air frais et non filtré n'est pas souhaitable.

Erreur fréquente

Pratiquer le sitali par temps froid — la pratique est spécifiquement destinée à la chaleur interne et environnementale ; inspirer de l'air froid et sec par la bouche sans réchauffement nasal peut irriter les voies respiratoires.