Appliquez les processus expérientiels tôt, les processus comportementaux plus tard
Utilisez la prise de conscience et l'activation émotionnelle tôt ; le contre-conditionnement et le contrôle des stimuli après votre engagement.
Why it works
Le MTT identifie dix processus de changement — des stratégies cognitivo-affectives propres aux étapes précoces, et des stratégies comportementales qui conduisent le changement à l'étape de l'action. Appliquer des techniques comportementales (gestion du renforcement, contrôle des stimuli) à quelqu'un en précontemplation ignore l'écart motivationnel ; n'appliquer que la prise de conscience à quelqu'un en action gaspille la disponibilité qu'il a déjà.
How to do it
- Aux étapes précoces (précontemplation/contemplation) : cherchez de l'information, remarquez vos réactions émotionnelles au problème, et considérez comment le comportement affecte les autres.
- En préparation : prenez un engagement public et cherchez un soutien social.
- En action : restructurez votre environnement (contrôle des stimuli) et trouvez des comportements de substitution.
- En maintien : passez en revue vos progrès et construisez des plans de prévention des rechutes.
Données probantes
Les dix processus de changement ont été identifiés par la recherche sur le MTT et validés dans le sevrage tabagique, l'exercice et d'autres domaines. Les processus expérientiels montrent un usage plus fréquent aux étapes précoces ; les processus comportementaux culminent en action/maintien. (observational)
La correspondance processus-étape repose sur des données corrélationnelles ; l'adaptation ciblée par étape n'a pas systématiquement surpassé les interventions non adaptées dans les essais cliniques.
Sources
- Prochaska et al. (1988), "Measuring processes of change", Journal of Consulting and Clinical Psychology
Erreur fréquente
Sauter directement aux stratégies comportementales (applications de suivi, plans d'action) avant d'avoir fait le travail cognitivo-émotionnel qui construit assez de motivation pour les soutenir.
Pratiquez cela avec IX Coach
More practices for Le modèle transthéorique du changement, expliqué concrètement
- Identifiez votre étape actuelle avant de choisir une stratégie
Diagnostiquez où vous en êtes réellement dans le cycle du changement avant de décider quoi faire.
- Travaillez une balance décisionnelle à l'étape de contemplation
Listez honnêtement les avantages et inconvénients de changer — et de ne pas changer — pour débloquer une ambivalence figée.
- Suivez votre ratio tentation-confiance
La confiance en votre capacité à résister à la tentation doit dépasser l'attrait de l'ancien comportement.
- Traitez la rechute comme une partie prévisible du processus, pas un échec
La plupart des gens traversent les étapes plusieurs fois avant d'atteindre un changement durable — prévoyez-le.
- Sollicitez une relation d'aide adaptée à votre étape
Le type de soutien qui aide en préparation (redevabilité) diffère de ce qui aide en contemplation (empathie).
- Pratiquez l'auto-réévaluation pour construire une nouvelle image de soi
Imaginez comment vous penserez et vous sentirez une fois que vous aurez changé — et comment vous vous sentirez si vous ne changez pas.
- Remplacez l'ancien comportement par un substitut plus sain
Substituer une réponse concurrente à un comportement problématique est plus durable que la seule suppression.
Concepts associés
- L'Entretien motivationnel, en pratique
Evoking change talk, the spirit behind it, and where the evidence is real
- Atomic Habits, rendu pratique
The four laws, the real mechanisms, and where the science is strong
- Les Petites Habitudes, Rendues Pratiques
The Fogg Behavior Model, anchors, and the role of emotion in wiring habits