Exposition imaginaire au scénario redouté
Passez 15 à 20 minutes à imaginer délibérément et vivement le pire résultat possible, en laissant l'anxiété culminer puis retomber.
Why it works
L'évitement de l'image redoutée empêche l'anxiété de s'habituer. L'exposition à l'image redoutée en imagination active la structure de la peur et, sans menace réelle, permet à l'anxiété de diminuer par habituation ou par l'accumulation d'expositions non renforcées. Au fil des séances répétées, l'image redoutée perd son pouvoir de générer des réponses de niveau panique.
How to do it
- Pendant votre période d'inquiétude, choisissez le scénario redouté central et fermez les yeux.
- Imaginez le scénario avec autant de détails sensoriels et narratifs que possible — non pas l'approche, mais le résultat redouté qui se produit réellement.
- Restez avec l'image sans fuite ni distraction pendant au moins 15 minutes. Laissez l'anxiété culminer.
- Remarquez la baisse naturelle de l'anxiété qui survient quand l'habituation commence.
Données probantes
L'exposition imaginaire est un élément central des traitements basés sur l'exposition pour le TSPT et les phobies, et a été adaptée pour l'exposition à l'inquiétude spécifique au TAG. Le groupe de Borkovec a constaté que l'exposition à l'inquiétude réduisait les symptômes du TAG comparée à des stratégies d'engagement dans des essais contrôlés. (rct)
Les études testent l'exposition à l'inquiétude au sein de traitements à plusieurs composantes ; la contribution spécifique de l'élément d'exposition imaginaire est étayée conceptuellement et cliniquement plutôt qu'isolée dans des essais.
Sources
- Borkovec & Costello (1993), efficacy of applied relaxation and cognitive-behavioral therapy in the treatment of generalized anxiety disorder, Journal of Consulting and Clinical Psychology
Erreur fréquente
Sortir du scénario redouté dès que l'anxiété grimpe — ce qui constitue l'évitement d'exposition qui entretient l'anxiété — plutôt que de rester avec l'image à travers le pic jusqu'au déclin naturel.
Pratiquez cela avec IX Coach
More practices for L'exposition à l'inquiétude, rendue pratique
- Contrôle du stimulus d'inquiétude : confiner l'inquiétude à un moment désigné
Planifiez une « période d'inquiétude » quotidienne de 20 minutes et reportez toute inquiétude en dehors de celle-ci.
- Identifier la peur centrale sous la chaîne d'inquiétude
Suivez chaque inquiétude en aval pour trouver le résultat redouté principal auquel elle renvoie en réalité.
- Distinguer les inquiétudes exploitables des non exploitables
Triez chaque inquiétude : y a-t-il une chose que vous pourriez réellement faire ? Si oui, planifiez-la. Si non, c'est la cible d'exposition.
- Pratiquer le fait de rester avec l'incertitude sans la résoudre
Laissez délibérément une question sans réponse pendant une période définie, comme exercice de renforcement de la tolérance.
- Combiner l'exposition à l'inquiétude avec une compétence de relaxation
Après la période d'exposition, appliquez une pratique de relaxation pour clore chaque séance par une phase de désactivation.
- Remarquer et remettre en question la méta-inquiétude : la peur de l'inquiétude elle-même
Examinez la croyance selon laquelle l'inquiétude est incontrôlable ou causera du tort — l'inquiétude à propos de l'inquiétude.
Concepts associés
- La décatastrophisation, rendue concrète
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