Contrôle du stimulus d'inquiétude : confiner l'inquiétude à un moment désigné
Planifiez une « période d'inquiétude » quotidienne de 20 minutes et reportez toute inquiétude en dehors de celle-ci.
Why it works
L'inquiétude non contenue se répand sur toutes les heures de veille faute de règle pour l'en empêcher. Le contrôle du stimulus déplace le comportement vers un signal spécifique — un moment désigné — en utilisant le même principe qui rend d'autres comportements liés au contexte plus maîtrisables. En dehors de la période d'inquiétude, la tâche n'est pas de supprimer l'inquiétude mais de la remarquer et de la reporter, ce qui est plus facile et moins sujet au rebond que la suppression.
How to do it
- Choisissez une période d'inquiétude quotidienne de 20-30 minutes à un moment précis (pas juste avant le coucher).
- Quand une inquiétude survient en dehors de ce moment, notez-la sur une liste et dites-vous : « j'y penserai à [heure]. »
- Pendant la période d'inquiétude, réfléchissez délibérément aux inquiétudes reportées.
- À la fin de la période, arrêtez — même si l'inquiétude n'est pas résolue.
Données probantes
Le contrôle du stimulus pour l'inquiétude a été développé par Borkovec et ses collègues et a été évalué dans plusieurs essais contrôlés dans le cadre de la TCC pour le trouble d'anxiété généralisée, avec des effets constants sur la fréquence de l'inquiétude et la sévérité des symptômes du TAG. (rct)
Le contrôle du stimulus est généralement étudié comme partie d'un protocole TCC à plusieurs composantes ; isoler sa contribution indépendante n'est pas possible à partir des preuves disponibles.
Sources
- Borkovec, Wilkinson, Folensbee & Lerman (1983), stimulus control applications to worry in anxious subjects, Behaviour Research and Therapy
Erreur fréquente
Rendre la période d'inquiétude trop longue (plus de 30 minutes), ce qui permet à l'inquiétude de se consolider en rumination plutôt que d'atteindre une résolution, ou la programmer juste avant le sommeil, ce qui importe l'inquiétude dans l'endormissement.
Pratiquez cela avec IX Coach
More practices for L'exposition à l'inquiétude, rendue pratique
- Identifier la peur centrale sous la chaîne d'inquiétude
Suivez chaque inquiétude en aval pour trouver le résultat redouté principal auquel elle renvoie en réalité.
- Exposition imaginaire au scénario redouté
Passez 15 à 20 minutes à imaginer délibérément et vivement le pire résultat possible, en laissant l'anxiété culminer puis retomber.
- Distinguer les inquiétudes exploitables des non exploitables
Triez chaque inquiétude : y a-t-il une chose que vous pourriez réellement faire ? Si oui, planifiez-la. Si non, c'est la cible d'exposition.
- Pratiquer le fait de rester avec l'incertitude sans la résoudre
Laissez délibérément une question sans réponse pendant une période définie, comme exercice de renforcement de la tolérance.
- Combiner l'exposition à l'inquiétude avec une compétence de relaxation
Après la période d'exposition, appliquez une pratique de relaxation pour clore chaque séance par une phase de désactivation.
- Remarquer et remettre en question la méta-inquiétude : la peur de l'inquiétude elle-même
Examinez la croyance selon laquelle l'inquiétude est incontrôlable ou causera du tort — l'inquiétude à propos de l'inquiétude.
Concepts associés
- La décatastrophisation, rendue concrète
The CBT toolkit for getting worst-case thinking back to its actual size
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