Distinguer les inquiétudes exploitables des non exploitables
Triez chaque inquiétude : y a-t-il une chose que vous pourriez réellement faire ? Si oui, planifiez-la. Si non, c'est la cible d'exposition.
Why it works
L'inquiétude productive génère de la résolution de problèmes ; l'inquiétude chronique ne génère que plus d'inquiétude. Le tri les sépare : les inquiétudes exploitables reçoivent une prochaine étape concrète (et cessent d'avoir besoin d'inquiétude), tandis que les inquiétudes non exploitables sont identifiées comme cibles d'exposition plutôt que comme problèmes à résoudre. Sans ce tri, l'effort se dirige vers la résolution de l'insoluble, ce qui augmente la frustration et entretient le cycle d'inquiétude.
How to do it
- Pour chaque inquiétude de votre période d'inquiétude, demandez : « y a-t-il une action spécifique que je pourrais entreprendre cette semaine et qui traiterait vraiment cela ? »
- Si oui, planifiez l'action et notez que cette inquiétude est désormais une tâche.
- Si non, identifiez-la comme cible d'exposition : un scénario redouté avec lequel s'asseoir, pas un problème à réparer.
Données probantes
La distinction exploitable/non exploitable est une composante standard de la TCC pour le TAG, cohérente avec la littérature sur la thérapie de résolution de problèmes efficace pour l'anxiété. La thérapie de résolution de problèmes pour l'anxiété dispose de son propre appui méta-analytique. (clinical)
La thérapie de résolution de problèmes est étayée pour l'anxiété en général ; le format spécifique de tri des inquiétudes au sein du modèle de Borkovec est une application clinique plutôt qu'une composante testée indépendamment.
Sources
- Nezu, Nezu & D'Zurilla (2013), problem solving therapy for anxiety — a treatment manual
Erreur fréquente
Traiter les inquiétudes non exploitables comme des problèmes exigeant une solution — ce qui les maintient dans la boucle de résolution de problèmes et empêche le basculement vers l'exposition dont les inquiétudes non exploitables ont réellement besoin.
Pratiquez cela avec IX Coach
More practices for L'exposition à l'inquiétude, rendue pratique
- Contrôle du stimulus d'inquiétude : confiner l'inquiétude à un moment désigné
Planifiez une « période d'inquiétude » quotidienne de 20 minutes et reportez toute inquiétude en dehors de celle-ci.
- Identifier la peur centrale sous la chaîne d'inquiétude
Suivez chaque inquiétude en aval pour trouver le résultat redouté principal auquel elle renvoie en réalité.
- Exposition imaginaire au scénario redouté
Passez 15 à 20 minutes à imaginer délibérément et vivement le pire résultat possible, en laissant l'anxiété culminer puis retomber.
- Pratiquer le fait de rester avec l'incertitude sans la résoudre
Laissez délibérément une question sans réponse pendant une période définie, comme exercice de renforcement de la tolérance.
- Combiner l'exposition à l'inquiétude avec une compétence de relaxation
Après la période d'exposition, appliquez une pratique de relaxation pour clore chaque séance par une phase de désactivation.
- Remarquer et remettre en question la méta-inquiétude : la peur de l'inquiétude elle-même
Examinez la croyance selon laquelle l'inquiétude est incontrôlable ou causera du tort — l'inquiétude à propos de l'inquiétude.
Concepts associés
- La décatastrophisation, rendue concrète
The CBT toolkit for getting worst-case thinking back to its actual size
- La relaxation appliquée, en pratique
Training relaxation to the speed and portability required to use it in real life
- La thérapie métacognitive, en pratique
How changing beliefs about thinking — not the thoughts themselves — resolves anxiety and depression