Pratiche di coaching per terapia cognitivo-comportamentale per il insonnia

Descrivi quasi qualsiasi cosa su cui stai lavorando e IX Coach trova le pratiche con il miglior adattamento alla realtà. Per terapia cognitivo-comportamentale per il insonnia, queste sono le corrispondenze più solide nell'attuale libreria di pratiche.

Pratiche che potrebbero aiutare

1. CBT per l'Insonnia (CBT-I), Resa Pratica
   La Terapia Cognitivo-Comportamentale per l'Insonnia (CBT-I) è un programma comportamentale multicomponente che affronta le abitudini, i pensieri e gli schemi che perpetuano l'insonnia cronica. Molteplici meta-analisi mostrano che supera i farmaci per il sonno negli esiti a lungo termine e produce un miglioramento duraturo. È il trattamento di prima linea raccomandato per l'insonnia cronica — anche se è più impegnativo di una pillola e funziona meglio con un terapeuta qualificato o un programma guidato.
2. Usa l'igiene del sonno come fondamento, non come cura
   Sistema le basi (luce, caffeina, temperatura, orario) ma non aspettarti che da sole risolvano l'insonnia.
   CBT per l'Insonnia (CBT-I), Resa Pratica
3. Il Controllo degli Stimoli per il Sonno
   La terapia del controllo degli stimoli ricostruisce l'associazione tra il letto e la sonnolenza, riservando il letto esclusivamente al sonno, alzandosi quando si è svegli e mantenendo un orario di risveglio costante. È la tecnica comportamentale più supportata dalle evidenze per l'insonnia cronica ed è un pilastro della CBT-I.
4. Impara il modello a due processi del sonno
   Capire come interagiscono la pressione del sonno e l'orologio circadiano rimuove il mistero da perché il sonno è imprevedibile.
   CBT per l'Insonnia (CBT-I), Resa Pratica
5. Tieni un diario del sonno giornaliero
   Traccia gli orari di sonno e veglia ogni giorno per rivelare schemi e misurare i progressi del trattamento.
   CBT per l'Insonnia (CBT-I), Resa Pratica
6. Usa l'allenamento al rilassamento prima di dormire
   Pratica una tecnica di rilassamento strutturata per abbassare l'arousal fisiologico prima del sonno.
   CBT per l'Insonnia (CBT-I), Resa Pratica
7. Terapia di Restrizione del Sonno
   La terapia di restrizione del sonno di Arthur Spielman limita deliberatamente il tempo a letto per farlo corrispondere al tempo di sonno effettivo, costruendo pressione omeostatica finché la spinta al sonno non prevale sull'attivazione che sostiene l'insonnia. È uno dei componenti più efficaci della terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBT-I), con solido supporto da RCT, anche se richiede di tollerare maggiore sonnolenza diurna per una o due settimane e non è appropriata senza guida per chi ha disturbo bipolare, storia di crisi epilettiche, o certe altre condizioni.
8. Programma un tempo per preoccuparti prima nella giornata
   Contieni la preoccupazione all'ora di dormire dando ai pensieri ansiosi una finestra specifica precedente, poi posponili di notte.
   CBT per l'Insonnia (CBT-I), Resa Pratica
9. Fissa una finestra di sonno ristretta pari al tuo tempo effettivo di sonno
   Limita il tempo a letto approssimativamente al tuo tempo medio effettivo di sonno — questa è la restrizione che avvia la cura.
   Terapia di Restrizione del Sonno
10. Terapia di restrizione del sonno
    Comprimi temporaneamente il tempo a letto per farlo corrispondere a quanto dormi davvero, poi espandilo man mano che l'efficienza migliora.
    CBT per l'Insonnia (CBT-I), Resa Pratica

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