Come smettere di avere scatti di rabbia: 10 pratiche di coaching basate sull'evidenza

Descrivi quasi qualsiasi cosa su cui stai lavorando e IX Coach trova le pratiche con il miglior adattamento alla realtà. Per come smettere di avere scatti di rabbia, queste sono le corrispondenze più solide nell'attuale libreria di pratiche.

Pratiche che potrebbero aiutare

1. Azione opposta per la rabbia: addolcisci quando dice di attaccare
   Il contrario dell'impulso della rabbia ad attaccare è addolcire: fai una pausa, abbassa la voce, fai un passo indietro, o trova qualcosa di comprensibile nell'altra persona invece.
   Azione Opposta: Agire Contro l'Impulso dell'Emozione
2. Fai una pausa strutturata
   Esci temporaneamente dalla situazione di provocazione con un piano per rientrare — non come evitamento, ma come regolazione dell'attivazione.
   Gestione della Rabbia secondo Novaco, Resa Pratica
3. Mappa i tuoi trigger di rabbia
   Costruisci un inventario personale delle situazioni, persone e pensieri che innescano affidabilmente la tua rabbia.
   Gestione della Rabbia secondo Novaco, Resa Pratica
4. Prepara in anticipo un dialogo interiore di coping
   Scrivi cosa ti dirai a ogni fase di un'escalation di rabbia prima che accada.
   Gestione della Rabbia secondo Novaco, Resa Pratica
5. Usa il rilassamento progressivo per abbassare l'attivazione di base
   Abbassa la tua base fisiologica così le provocazioni hanno meno attivazione da aggiungere.
   Gestione della Rabbia secondo Novaco, Resa Pratica
6. T — Fai un Passo Indietro: Crea Spazio Fisico e Mentale
   Fai un passo indietro dalla situazione -- fisicamente se possibile, mentalmente sempre -- per interrompere il ciclo reattivo.
   Lo Skill STOP: Una Tecnica DBT per i Momenti di Crisi
7. Inoculazione graduata alla rabbia (esposizione da inoculazione da stress)
   Pratica ad affrontare la rabbia in immaginazione — da trigger lievi a intensi — prima di affrontarli dal vivo.
   Gestione della Rabbia secondo Novaco, Resa Pratica
8. Applica la vista per interrompere la rabbia
   Nel momento della rabbia, usa lo zoom-out come un interruttore di circuito prima di parlare o agire.
   La Vista dall'Alto
9. O — Osserva: Nota Cosa Sta Davvero Succedendo
   Dopo lo stop, osserva la situazione, le tue emozioni, e i tuoi impulsi -- senza giudizio e senza agire su di essi.
   Lo Skill STOP: Una Tecnica DBT per i Momenti di Crisi
10. Trova l'emozione sotto la rabbia
    La rabbia ha quasi sempre un'emozione più morbida e vulnerabile sotto — ferita, paura, vergogna, o dolore.
    L'Onestà Radicale Sulle Emozioni, In Modo Pratico

Questo suona come le sfide che potresti star affrontando?

• Credo di dover sfogare la rabbia→
• Quando una lite parte sento di aver superato il punto in cui dalla mia bocca può uscire qualcosa di buono, ma non so come allontanarmi senza che sembri che me ne vado sbattendo la porta o che pianto in asso l'altra persona.→
• La mia rabbia sembra spuntare dal nulla e mi coglie impreparato/a ogni volta, ma poi sospetto che siano sempre le stesse poche cose a farmi scattare→
• Quando la rabbia arriva davvero, la mia mente va in bianco e dentro non c'è nessuna voce calma→
• Sono già teso/a e sul chi vive prima ancora che succeda qualcosa, così la minima cosa mi fa scattare dritto nella rabbia→

Descrivi la tua situazione con le tue parole per cercare nella libreria completa di pratiche.