Come smettere di arrabbiarsi per la sovrastimolazione: 10 pratiche di coaching basate sull'evidenza

Descrivi quasi qualsiasi cosa su cui stai lavorando e IX Coach trova le pratiche con il miglior adattamento alla realtà. Per come smettere di arrabbiarsi per la sovrastimolazione, queste sono le corrispondenze più solide nell'attuale libreria di pratiche.

Pratiche che potrebbero aiutare

1. Fai una pausa strutturata
   Esci temporaneamente dalla situazione di provocazione con un piano per rientrare — non come evitamento, ma come regolazione dell'attivazione.
   Gestione della Rabbia secondo Novaco, Resa Pratica
2. Usa il rilassamento progressivo per abbassare l'attivazione di base
   Abbassa la tua base fisiologica così le provocazioni hanno meno attivazione da aggiungere.
   Gestione della Rabbia secondo Novaco, Resa Pratica
3. Mappa i tuoi trigger di rabbia
   Costruisci un inventario personale delle situazioni, persone e pensieri che innescano affidabilmente la tua rabbia.
   Gestione della Rabbia secondo Novaco, Resa Pratica
4. Inoculazione graduata alla rabbia (esposizione da inoculazione da stress)
   Pratica ad affrontare la rabbia in immaginazione — da trigger lievi a intensi — prima di affrontarli dal vivo.
   Gestione della Rabbia secondo Novaco, Resa Pratica
5. Azione opposta per la rabbia: addolcisci quando dice di attaccare
   Il contrario dell'impulso della rabbia ad attaccare è addolcire: fai una pausa, abbassa la voce, fai un passo indietro, o trova qualcosa di comprensibile nell'altra persona invece.
   Azione Opposta: Agire Contro l'Impulso dell'Emozione
6. Prepara in anticipo un dialogo interiore di coping
   Scrivi cosa ti dirai a ogni fase di un'escalation di rabbia prima che accada.
   Gestione della Rabbia secondo Novaco, Resa Pratica
7. T — Fai un Passo Indietro: Crea Spazio Fisico e Mentale
   Fai un passo indietro dalla situazione -- fisicamente se possibile, mentalmente sempre -- per interrompere il ciclo reattivo.
   Lo Skill STOP: Una Tecnica DBT per i Momenti di Crisi
8. Applica la vista per interrompere la rabbia
   Nel momento della rabbia, usa lo zoom-out come un interruttore di circuito prima di parlare o agire.
   La Vista dall'Alto
9. Ristruttura la valutazione provocatoria
   Identifica il pensiero caldo che amplifica la rabbia e testa un'alternativa più accurata.
   Gestione della Rabbia secondo Novaco, Resa Pratica
10. Usa il luogo sicuro per la regolazione nel momento
    Quando il disagio sale, accedi brevemente all'immagine per interrompere il ciclo di escalation prima di decidere cosa fare.
    Il Luogo Sicuro EMDR, in Pratica

Questo suona come le sfide che potresti star affrontando?

• Quando una lite parte sento di aver superato il punto in cui dalla mia bocca può uscire qualcosa di buono, ma non so come allontanarmi senza che sembri che me ne vado sbattendo la porta o che pianto in asso l'altra persona.→
• Sono già teso/a e sul chi vive prima ancora che succeda qualcosa, così la minima cosa mi fa scattare dritto nella rabbia→
• La mia rabbia sembra spuntare dal nulla e mi coglie impreparato/a ogni volta, ma poi sospetto che siano sempre le stesse poche cose a farmi scattare→
• Riesco a restare calmo/a leggendone, ma nel momento in cui sono davvero nella situazione tutte le mie buone intenzioni svaniscono e reagisco→
• Credo di dover sfogare la rabbia→

Descrivi la tua situazione con le tue parole per cercare nella libreria completa di pratiche.