Come smettere di pensare troppo per dormire: 10 pratiche di coaching basate sull'evidenza
Descrivi quasi qualsiasi cosa su cui stai lavorando e IX Coach trova le pratiche con il miglior adattamento alla realtà. Per come smettere di pensare troppo per dormire, queste sono le corrispondenze più solide nell'attuale libreria di pratiche.
Pratiche che potrebbero aiutare
- Smetti di guardare l'orologio durante la notte
Rimuovi o nascondi l'orologio per fermare il ciclo del "calcolare quanto sonno mi resta" che attiva il cervello.
Il Controllo degli Stimoli per il Sonno - Spezza il ciclo dell'ansia legata al sonno
Interrompi il ciclo in cui preoccuparsi di non dormire diventa il motivo principale per cui non riesci a dormire.
Il Controllo degli Stimoli per il Sonno - Applica la dereflessione all'insonnia e all'ansia del sonno
Quando non riesci a dormire, smetti di provare a dormire e reindirizza l'attenzione verso qualcosa che ti incuriosisce genuinamente.
Logoterapia: Dereflessione - Scarica il carico cognitivo con un diario serale delle preoccupazioni
Scrivi la lista delle cose da fare di domani e qualsiasi pensiero intrusivo prima di dormire — i pensieri esternalizzati smettono di competere per l'attenzione all'addormentamento.
La Routine di Decompressione Serale: Ingegnerizzare il Percorso verso il Sonno - Dormici sopra prima di decisioni importanti
Per decisioni complesse, ritarda l'impegno di una notte — l'elaborazione durante il sonno integra informazioni che il pensiero deliberato perde.
Le Tre B della Creatività: Letto, Bagno e Autobus - Sfida i pensieri catastrofici sul sonno
Identifica e verifica le convinzioni che trasformano una brutta notte in una storia di disastro.
CBT per l'Insonnia (CBT-I), Resa Pratica - Programma un tempo per preoccuparti prima nella giornata
Contieni la preoccupazione all'ora di dormire dando ai pensieri ansiosi una finestra specifica precedente, poi posponili di notte.
CBT per l'Insonnia (CBT-I), Resa Pratica - Il cuscinetto di preoccupazione pre-sonno
Usa una revisione della preoccupazione di 10 minuti nel pomeriggio o inizio serata per proteggere il sonno dalla ruminazione notturna.
Tempo di preoccupazione: contenere l'ansia con preoccupazione programmata - Dormici su
Rimanda un problema bloccato a dopo una notte di sonno e lascia lavorare il consolidamento della memoria.
Incubazione: Perché Allontanarsi Risolve i Problemi - Metti in discussione le convinzioni che rendono l'insonnia autoperpetuante
Identifica e rivedi le convinzioni catastrofiche sul sonno che amplificano l'attivazione al momento di andare a letto.
Terapia di Restrizione del Sonno
Questo suona come le sfide che potresti star affrontando?
- Ogni volta che mi sveglio di notte guardo l'orologio e comincio subito a fare i conti
- All'ora di andare a letto temo già un'altra brutta notte, e più cerco di forzarmi a dormire
- Resto lì a controllare ogni pochi minuti se mi sono già addormentato, e il controllo mi tiene sveglio
- Appena si spengono le luci il cervello comincia a far girare in loop la lista di cose di domani
- C'è una decisione ingarbugliata con troppe parti in movimento da tenere in testa tutte insieme, e sento la spinta a decidere subito e chiuderla
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Usa una sessione di yoga nidra per passare da una mente impegnata al sonno.
Yoga nidra come momento di decompressione
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- perché penso troppo di notte
Contieni la preoccupazione all'ora di dormire dando ai pensieri ansiosi una finestra specifica precedente, poi posponili di notte.
- perché penso così tanto di notte
Contieni la preoccupazione all'ora di dormire dando ai pensieri ansiosi una finestra specifica precedente, poi posponili di notte.
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