Video di esercizio di respirazione consapevole: 10 pratiche di coaching basate sull'evidenza

Descrivi quasi qualsiasi cosa su cui stai lavorando e IX Coach trova le pratiche con il miglior adattamento alla realtà. Per video di esercizio di respirazione consapevole, queste sono le corrispondenze più solide nell'attuale libreria di pratiche.

Pratiche che potrebbero aiutare

1. Applica la respirazione a scatola durante un compito sotto lieve carico fisico
   Pratica lo schema durante uno sforzo fisico moderato (camminare, stretching) per generalizzare la regolazione allo stress incarnato.
   Respirazione a Scatola, in Modo Pratico
2. Noting di base — salire e scendere
   Etichetta le sensazioni fisiche del respiro come "salire" all'inspirazione e "scendere" all'espirazione.
   La Pratica del Noting, Resa Pratica
3. Lo Spazio di Respiro di Tre Minuti
   Lo spazio di respiro di tre minuti è una breve pratica di mindfulness dalla Terapia Cognitiva Basata sulla Mindfulness (MBCT) che interrompe lo stress o l'umore basso ampliando prima la consapevolezza alla tua esperienza attuale, poi restringendola al respiro, poi riallargandola. Gli studi clinici a supporto della MBCT nel suo insieme mostrano efficacia nel prevenire la ricaduta depressiva; lo spazio di respiro è l'ancora di uso quotidiano di quel programma.
4. Respirazione ritmata: rendi l'espirazione più lunga dell'inspirazione
   Inspira per 4 conteggi, espira per 6-8 — l'espirazione prolungata attiva il sistema nervoso parasimpatico.
   TIPP: L'Abilità di Crisi della DBT per Abbassare Rapidamente l'Intensità Emotiva
5. Espandi: allarga di nuovo la consapevolezza al corpo e alla situazione
   Dopo l'ancora del respiro, espandi l'attenzione verso l'esterno per includere l'intero corpo e il momento circostante.
   Lo Spazio di Respiro di Tre Minuti
6. La frase della respirazione ("Mi respira")
   Adotta un'osservazione passiva della respirazione — "mi respira" — invece di controllare il respiro.
   Il Training Autogeno, Reso Pratico
7. Contare sull'espirazione
   Conta silenziosamente a ogni respiro in uscita — uno, due, tre — fino a dieci, poi ricomincia da uno.
   Meditazione del Conteggio del Respiro
8. La respirazione a scatola di base (4-4-4-4)
   Inspira per quattro conteggi, trattieni quattro, espira quattro, trattieni quattro — ripeti per due-cinque minuti.
   Respirazione a Scatola, in Modo Pratico
9. Respirazione a scatola nasale (4-4-4-4)
   Inspira, trattieni, espira, trattieni — ciascuna per quattro conteggi — solo attraverso il naso.
   Respirazione Nasale Alternata: Pranayama per Calma e Concentrazione
10. Usa una respirazione lenta e ritmica per de-regolare
    Allunga e stabilizza il respiro per spostare il sistema autonomo fuori dall'allarme.
    The Body Keeps the Score, Spiegato Onestamente

Questo suona come le sfide che potresti star affrontando?

• Riesco a calmarmi respirando seduto fermo in una stanza silenziosa, ma appena arriva la vita vera→
• Ogni volta che provo a sedermi e osservare il respiro, la mente scivola via nel pensiero nel giro di pochi secondi→
• Sono in ansia e agitato ma riesco ancora a seguire→
• Mi calmo per un minuto a occhi chiusi, ma appena li riapro e rientro nella stanza ripiombo subito nella stessa reattività tesa e con la vista a tunnel→
• Appena faccio attenzione al respiro comincio a gestirlo→

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