Video sulla respirazione consapevole: 10 pratiche di coaching basate sull'evidenza

Descrivi quasi qualsiasi cosa su cui stai lavorando e IX Coach trova le pratiche con il miglior adattamento alla realtà. Per video sulla respirazione consapevole, queste sono le corrispondenze più solide nell'attuale libreria di pratiche.

Pratiche che potrebbero aiutare

1. Noting di base — salire e scendere
   Etichetta le sensazioni fisiche del respiro come "salire" all'inspirazione e "scendere" all'espirazione.
   La Pratica del Noting, Resa Pratica
2. La frase della respirazione ("Mi respira")
   Adotta un'osservazione passiva della respirazione — "mi respira" — invece di controllare il respiro.
   Il Training Autogeno, Reso Pratico
3. Applica la respirazione a scatola durante un compito sotto lieve carico fisico
   Pratica lo schema durante uno sforzo fisico moderato (camminare, stretching) per generalizzare la regolazione allo stress incarnato.
   Respirazione a Scatola, in Modo Pratico
4. Espandi: allarga di nuovo la consapevolezza al corpo e alla situazione
   Dopo l'ancora del respiro, espandi l'attenzione verso l'esterno per includere l'intero corpo e il momento circostante.
   Lo Spazio di Respiro di Tre Minuti
5. Respirazione dantian (focus addominale inferiore)
   Dirigere la consapevolezza del respiro verso la parte bassa dell'addome attiva pienamente il diaframma e ancora l'attenzione nel corpo invece che nella mente.
   Qigong: Pratica Mente-Corpo Basata sull'Evidenza
6. Lo Spazio di Respiro di Tre Minuti
   Lo spazio di respiro di tre minuti è una breve pratica di mindfulness dalla Terapia Cognitiva Basata sulla Mindfulness (MBCT) che interrompe lo stress o l'umore basso ampliando prima la consapevolezza alla tua esperienza attuale, poi restringendola al respiro, poi riallargandola. Gli studi clinici a supporto della MBCT nel suo insieme mostrano efficacia nel prevenire la ricaduta depressiva; lo spazio di respiro è l'ancora di uso quotidiano di quel programma.
7. Respirazione a scatola nasale (4-4-4-4)
   Inspira, trattieni, espira, trattieni — ciascuna per quattro conteggi — solo attraverso il naso.
   Respirazione Nasale Alternata: Pranayama per Calma e Concentrazione
8. Interiorizza il ritmo per respirare senza uno scandiritmo
   Pratica con uno scandiritmo finché il ritmo di cinque respiri al minuto non diventa automatico senza contare.
   Respirazione Coerente, in Pratica
9. Usa una respirazione lenta e ritmica per de-regolare
   Allunga e stabilizza il respiro per spostare il sistema autonomo fuori dall'allarme.
   The Body Keeps the Score, Spiegato Onestamente
10. Coordinazione del respiro nel tai chi
    Far corrispondere il respiro al movimento al ritmo del tai chi (circa 5-6 respiri al minuto) estende i benefici parasimpatici a tutta la sessione.
    Tai Chi: Le Prove Scientifiche di una Pratica Mente-Corpo

Questo suona come le sfide che potresti star affrontando?

• Ogni volta che provo a sedermi e osservare il respiro, la mente scivola via nel pensiero nel giro di pochi secondi→
• Appena faccio attenzione al respiro comincio a gestirlo→
• Riesco a calmarmi respirando seduto fermo in una stanza silenziosa, ma appena arriva la vita vera→
• Mi calmo per un minuto a occhi chiusi, ma appena li riapro e rientro nella stanza ripiombo subito nella stessa reattività tesa e con la vista a tunnel→
• Il mio respiro è diventato superficiale e bloccato in alto nel petto, e la testa non smette di girare→

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