マインドフルな呼吸の動画：今日から試せる、根拠に基づく10のコーチング実践

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役立つかもしれないプラクティス

1. 基本のノーティング ― 上昇と下降
   呼吸の身体感覚に、吸気で『上昇』、呼気で『下降』とラベルをつける。
   ノーティング実践ガイド
2. 呼吸のフレーズ（「それが私を呼吸させている」）
   呼吸をコントロールするのではなく、「それが私を呼吸させている」という受動的な観察の姿勢を取る。
   自律訓練法を実践する
3. 軽度の身体負荷の中でタスクの合間にボックスブリージングを適用する
   中程度の身体的努力（歩行、ストレッチ）の中でこのパターンを練習し、身体化されたストレスへの調整を一般化する。
   ボックスブリージングを実践する
4. 拡大する:意識を体と状況へ再び広げる
   呼吸の錨の後、体全体と周囲の今この瞬間を含めるよう注意を外側へ広げる。
   3分間の呼吸空間法
5. 丹田呼吸（下腹部への意識）
   呼吸の意識を下腹部に向けることで横隔膜を十分に活性化させ、心ではなく体に注意を固定する。
   気功：エビデンスに基づく心身実践
6. 3分間の呼吸空間法
   3分間の呼吸空間法は、マインドフルネス認知療法(MBCT)由来の短いマインドフルネス実践であり、まず今の体験全体に意識を広げ、次に呼吸へと意識を狭め、最後に再び広げることで、ストレスや気分の落ち込みを断ち切る。MBCT全体を支える臨床試験は、うつ病の再発予防における有効性を示している。呼吸空間法は、このプログラムの日常使いの拠点である。
7. 鼻式ボックス呼吸(4-4-4-4)
   吸って、止めて、吐いて、止める ― それぞれ4カウントで、鼻だけを使って行う。
   鼻孔呼吸法:落ち着きと集中のためのプラーナヤーマ
8. ペーサーなしで呼吸できるようリズムを内在化する
   数えなくても1分間5呼吸のリズムが自動的になるまで、ペーサーとともに練習する。
   コヒーレント・ブリージングを実践的に理解する
9. ゆっくりとしたリズミカルな呼吸を使って下方調整する
   呼吸を長く安定させ、自律神経系を警報状態から動かす。
   身体はトラウマを記録する、正直に解説
10. 太極拳の呼吸連動
    太極拳のペース（おおよそ毎分5〜6呼吸）で呼吸を動きに合わせることが、副交感神経の効果をセッション全体へ広げる。
    太極拳：心身実践に関する科学的根拠

これはあなたが直面しているかもしれない課題に似ていますか？

• ただ座って呼吸を見ようとするたびに、数秒で心が考え事へ滑っていく — 静けさ以上の、掴まれるものがほしい。→
• 呼吸に注意を向けた瞬間から、それを管理し始めてしまう→
• 静かな部屋でじっと座っていれば、呼吸で自分を落ち着かせられるけれど、現実が襲ってくると — 動き回って、緊張して、体が動いているとき — 全部が崩れてリズムが見つからない。→
• 目を閉じていると一分くらいは落ち着くのに、目を開けて部屋に戻った途端、また同じ狭い視野のピリピリした反応に戻ってしまう→
• 呼吸が浅くなって胸の上のほうで詰まってしまい、頭の中はぐるぐる回り続けている — 体のもっと低いところに意識を下ろせる場所がほしい。→

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