Pratiche di coaching per stimulus control per sonno go a bed solo quando sleepy

Descrivi quasi qualsiasi cosa su cui stai lavorando e IX Coach trova le pratiche con il miglior adattamento alla realtà. Per stimulus control per sonno go a bed solo quando sleepy, queste sono le corrispondenze più solide nell'attuale libreria di pratiche.

Pratiche che potrebbero aiutare

1. Vai a letto solo quando sei assonnato, non solo stanco
   Impara a distinguere la sonnolenza genuina dalla stanchezza e attendi la prima prima di coricarti.
   Il Controllo degli Stimoli per il Sonno
2. Allinea la tua finestra di sonno con il cancello circadiano
   Vai a letto quando entrambi i sistemi sono allineati: pressione del sonno alta E orologio nella sua fase di sonno.
   Il Modello a Due Processi del Sonno
3. La respirazione a scatola come strumento per l'inizio del sonno
   Usa lo schema a ritmo uguale a letto per abbassare l'arousal e accorciare il tempo per addormentarsi.
   Respirazione a Scatola, in Modo Pratico
4. Evita la zona di mantenimento della veglia (evita i pisolini di primo sera)
   Le 1-3 ore prima del tuo orario naturale di andare a letto sono quando il sistema circadiano combatte attivamente il sonno — lavorare con questa finestra invece che contro di essa preserva la pressione del sonno.
   Pressione del Sonno e Adenosina: La Scienza del Sentirsi Assonnati
5. Alzati dal letto quando non riesci a dormire
   Lascia il letto dopo circa 20 minuti di veglia per evitare di rinforzare l'associazione veglia-a-letto.
   Il Controllo degli Stimoli per il Sonno
6. Calcola la tua efficienza del sonno prima di iniziare
   Traccia il tuo tempo di sonno effettivo rispetto al tempo a letto per una settimana — il divario è il punto di partenza per la restrizione.
   Terapia di Restrizione del Sonno
7. Terapia di restrizione del sonno
   Comprimi temporaneamente il tempo a letto per farlo corrispondere a quanto dormi davvero, poi espandilo man mano che l'efficienza migliora.
   CBT per l'Insonnia (CBT-I), Resa Pratica
8. Usa il letto solo per dormire (e per il sesso)
   Riserva il letto rigorosamente affinché il cervello impari ad associarlo alla sonnolenza, non alla veglia.
   Il Controllo degli Stimoli per il Sonno
9. Usa la respirazione 4-7-8 come rituale per addormentarsi
   Quattro-otto cicli a letto prima di dormire riducono l'attivazione fisiologica e favoriscono la transizione al sonno.
   Respirazione 4-7-8, spiegata in modo pratico
10. Smetti di guardare l'orologio durante la notte
    Rimuovi o nascondi l'orologio per fermare il ciclo del "calcolare quanto sonno mi resta" che attiva il cervello.
    Il Controllo degli Stimoli per il Sonno

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