Scrivi delle tue preoccupazioni prima di una performance ad alto rischio

Scarica l'ansia da performance scrivendola per intero immediatamente prima dell'evento.

Why it works

Preoccupazione e ruminazione consumano capacità di memoria di lavoro — la stessa capacità da cui attinge il monitoraggio esplicito e che compete con la performance automatizzata. La scrittura espressiva sulle preoccupazioni 'scarica' questo contenuto dalla memoria di lavoro attiva in un magazzino esterno, liberando le risorse cognitive che altrimenti sarebbero state consumate dalla ruminazione durante la performance. Il laboratorio di Beilock ha dimostrato questo direttamente in condizioni di esame di matematica ad alto rischio.

How to do it

1. Nei 10-15 minuti prima di un evento ad alto rischio, scrivi continuamente sulle tue preoccupazioni specifiche: cosa temi possa succedere, perché conta per te.
2. Scrivi privatamente e senza modificare — non cercare di far sembrare le preoccupazioni razionali o piccole.
3. Fermati dopo 10 minuti a prescindere dal fatto che le preoccupazioni sembrino risolte.
4. Passa immediatamente dopo alla tua routine pre-performance, trattando la scrittura come il passo di elaborazione della preoccupazione.

Prove scientifiche

Ramirez & Beilock (2011) hanno mostrato in un esperimento randomizzato che studenti delle superiori che scrivevano sulle loro preoccupazioni da esame per 10 minuti prima di un esame di matematica ad alto rischio ottenevano risultati significativamente migliori dei controlli e uguagliavano la loro performance in classe, mentre i controlli mostravano cali di performance. L'effetto era massimo per gli studenti più inclini alla preoccupazione. (rct)

Lo studio è in contesti di valutazione accademica; la generalizzazione allo sport e ad altri domini di performance è plausibile ma non direttamente testata. La finestra di scrittura di 10 minuti è la condizione testata sperimentalmente.

Fonti

• Ramirez & Beilock (2011), writing about testing worries boosts exam performance in the classroom, Science
• Ramirez, G., & Beilock, S. L. (2011). Writing about testing worries boosts exam performance in the classroom. Science, 331(6014), 211–213.

Errore comune

Sopprimere le preoccupazioni invece di scriverle — la soppressione le lascia nella memoria di lavoro come pensieri intrusivi attivi, esattamente il contrario dell'effetto voluto.