Chiediti: potresti farcela anche se accadesse il peggio?

Anche la catastrofizzazione sottostima la tua capacità di far fronte — esamina quella metà dell'equazione.

Why it works

L'ansia opera su due leve: la probabilità della minaccia e la capacità di farvi fronte. La terapia cognitiva affronta entrambe. Anche quando un esito negativo è davvero possibile, l'ansia è alimentata dalla convinzione che sarebbe intollerabile — "non potrei gestirlo". Esaminare esempi passati di aver gestito cose difficili mette in discussione la convinzione di "non farcela" con prove dirette dalla memoria.

How to do it

1. Prendi lo scenario peggiore e chiediti: "Se accadesse, cosa farei davvero?"
2. Elenca tre cose che faresti nella prima settimana dopo che l'esito temuto si è verificato.
3. Ricorda un momento in cui hai affrontato qualcosa che prima pensavi di non poter gestire. Usalo come prova.

Prove scientifiche

L'autoefficacia nel far fronte — la convinzione nella propria capacità di gestire lo stress — è un solido predittore di ansia ed esiti di salute, e aumentarla è un meccanismo sia nella CBT sia nella ricerca sull'autoefficacia di Bandura. (observational)

La verifica della capacità di gestione è una componente clinicamente consolidata; il percorso causale da questa specifica verifica alla riduzione dell'ansia ha meno prove isolate dello studio del protocollo CBT completo.

Fonti

• Bandura (1997), self-efficacy: the exercise of control — coping self-efficacy and anxiety
• Benight, C. C., & Bandura, A. (2004). Social cognitive theory of posttraumatic recovery: The role of perceived self-efficacy. Behaviour Research and Therapy, 42(10), 1129–1148.

Errore comune

Concludere "potrei farcela" senza generare davvero il piano di gestione — la conclusione astratta non porta la stessa rassicurazione di passi specifici e plausibili.