Chiediti: qual è la probabilità reale?

Stima esplicitamente la probabilità realistica dell'esito temuto — non come lo senti, ma cosa dicono le prove.

Why it works

L'ansia dirotta la stima della probabilità: gli esiti temuti sembrano molto più probabili di quanto siano. Questo è guidato dall'euristica della disponibilità (gli eventi immaginati vividamente sembrano probabili) e dal fatto che l'ansia stessa viene presa come prova che il pericolo sia vicino. Esternare la stima — scrivere un numero, confrontarlo con i tassi di base — forza un'elaborazione deliberata che in parte annulla il gonfiamento intuitivo.

How to do it

1. Nomina l'esito temuto specifico: "La mia presentazione andrà così male che verrò licenziato."
2. Stima una probabilità realistica: quanto spesso qualcuno nella tua posizione viene davvero licenziato per una presentazione andata male?
3. Confronta quel numero con come lo senti. Nota il divario.

Prove scientifiche

La sovrastima della probabilità nell'ansia è tra le distorsioni cognitive più solidamente documentate, e la ristrutturazione cognitiva mirata ad essa è un elemento centrale della CBT per i disturbi d'ansia, con supporto meta-analitico. (rct)

La maggior parte delle prove riguarda i protocolli CBT come programmi completi; isolare la fase di stima della probabilità come intervento autonomo è meno direttamente sperimentato.

Fonti

• Clark & Beck (2010), Cognitive Therapy of Anxiety Disorders — probability overestimation as core distortion
• Cuijpers, P., Cristea, I. A., Karyotaki, E., Reijnders, M., & Huibers, M. J. H. (2016). How effective are cognitive behavior therapies for major depression and anxiety disorders? A meta-analytic update of the evidence. World Psychiatry, 15(3), 245–258.

Errore comune

Accantonare la domanda sulla probabilità perché "non importa quanto sia improbabile, ho comunque paura" — cosa vera, ma il punto non è eliminare la paura pensando, è rendere accurata la valutazione così che la paura sia proporzionata.