Chiediti: come apparirà tra un anno, tra cinque anni?

Proietta in avanti per verificare se la catastrofe sembra ancora catastrofica a distanza temporale.

Why it works

L'ansia contrae la prospettiva temporale al presente immediato e al futuro prossimo, dove l'evento minaccioso domina completamente l'attenzione. Proiettarsi deliberatamente in avanti nel tempo — "avrà ancora importanza tra cinque anni?" — accede a una diversa cornice di riferimento dove la maggior parte dei fattori di stress acuti si è significativamente attenuata o risolta. La proiezione non è minimizzazione; è ripristino della prospettiva.

How to do it

1. Chiediti: "Tra un anno, quanto sarà ancora significativo questo evento?"
2. Poi: "Tra cinque anni?"
3. Individua qualcosa che sembrava catastrofico due anni fa e che ora ha lo status che ha attualmente.

Prove scientifiche

La distanza temporale è una strategia di regolazione emotiva sostenuta dalle prove; la ricerca trova che immaginare un sé futuro che guarda indietro agli eventi attuali riduce l'intensità emotiva. Viene usata sia nella CBT sia in interventi affini all'ACT. (observational)

Le prove riguardano la distanza temporale in generale; la sua applicazione specifica come passo di decatastrofizzazione in una sessione sull'ansia è un'applicazione clinica della ricerca.

Fonti

• Bruehlman-Senecal & Ayduk (2015), time perspective and emotional distress, Journal of Personality and Social Psychology
• Ayduk, O., & Kross, E. (2010). Analyzing negative experiences without ruminating: The role of self-distancing in enabling adaptive self-reflection. Social and Personality Psychology Compass, 4(10), 841–854.

Errore comune

Usare "non avrà importanza tra cinque anni" per liquidare cose genuinamente importanti che hanno conseguenze durature — la tecnica dovrebbe seguire una valutazione onesta, non sostituirla.