Interrompi la respirazione rapida e ritrova stabilità prima di ogni altra cosa

Se il kapalbhati o una ritenzione del respiro ti hanno lasciato stordito, tremante o spaventato, fermati, non trattenere il respiro e lascia che i piedi, la seduta e la stanza ti riportino qui.

Perché funziona

Espirare in modo rapido e forzato abbassa l'anidride carbonica nel sangue, e trattenere il respiro subito dopo può dare una sensazione di svenimento; entrambe le cose sono legate a capogiri, formicolii e panico. Interrompere l'esercizio toglie ciò che sta causando il cambiamento, e sederti o sdraiarti fa sì che uno svenimento non diventi una caduta. Portare l'attenzione al pavimento, alla stanza e a un gesto quotidiano aiuta il corpo a tornare nella fascia in cui puoi sentire qualcosa e continuare a pensare, mentre un altro giro, una ritenzione più lunga o una nuova tecnica di respirazione tengono l'attenzione sul respiro e tendono ad alimentare la paura invece di calmarla.

Come farlo

1. Fermati adesso. Non finire il giro, non iniziarne un altro e non trattenere il respiro.
2. Se sei svenuto o ci sei andato vicino, se hai dolore al petto, il cuore che batte forte o in modo irregolare senza calmarsi, un respiro che non si assesta, oppure intorpidimento o debolezza che non passano, chiama subito i servizi di emergenza invece di seguire i passi qui sotto.
3. Siediti o sdraiati dove sei, lontano da acqua, scale e traffico, così che se ti senti svenire non puoi cadere.
4. Lascia che il respiro torni al suo ritmo abituale, con dolcezza e dal naso se ti è comodo. Non contarlo, non renderlo più profondo e non trattenerlo.
5. Appoggia entrambi i piedi a terra e nomina lentamente cinque cose che vedi nella stanza, ad alta voce o in silenzio.
6. Quando la sensazione si attenua, fai qualcosa di quotidiano, come bere un sorso d'acqua, lavarti il viso o sederti accanto a qualcuno. Torna al kapalbhati solo un altro giorno, quando ti senti stabile, e con un insegnante qualificato accanto. Se la sensazione non si attenua, o continua a tornare, dillo a una persona di cui ti fidi e leggi la pratica successiva.

Prove scientifiche

Treleaven (2018) e Ogden, Minton e Pain (2006) sono testi clinici che descrivono il grounding (radicamento) e come restare entro un livello di attivazione tollerabile. Siegel (1999) descrive questa fascia come una "finestra di tolleranza", la zona in cui una persona riesce ancora a pensare e sentire allo stesso tempo. Sono testi clinici, non studi sul grounding dopo il kapalbhati o le ritenzioni del respiro. (clinical)

Nessuna di queste fonti mette alla prova questa pausa dopo il kapalbhati o una ritenzione. I passi sono pratiche generali di grounding tratte da testi clinici e non sostituiscono le cure mediche. Se il capogiro, il tremore o la paura non si attenuano, o non ti senti al sicuro, rivolgiti a una persona (vedi la pratica successiva).

Fonti

• Treleaven, D. A. (2018). Trauma-Sensitive Mindfulness: Practices for Safe and Transformative Healing (foreword by Willoughby Britton). New York: W. W. Norton.
• Ogden, P., Minton, K., & Pain, C. (2006). Trauma and the Body: A Sensorimotor Approach to Psychotherapy. New York: W. W. Norton.
• Siegel, D. J. (1999). The Developing Mind: Toward a Neurobiology of Interpersonal Experience. New York: Guilford Press.

Errore comune

Sforzarsi di finire il giro nonostante il capogiro, o trattenere il respiro più a lungo per "resettarlo". Lasciare a metà va bene; fermarsi è il passo sicuro.