Tonglen: dare e ricevere
Inspira la sofferenza (tua e altrui); espira sollievo e benessere.
Why it works
Il tonglen inverte deliberatamente l'impulso abituale di rifiutare il dolore e aggrapparsi al piacere. Visualizzando intenzionalmente l'assorbimento della sofferenza nell'inspirazione, chi medita allena l'associazione neurale tra l'attenzione al dolore e la risposta compassionevole, anziché l'avversione. L'espirazione — inviare sollievo — attiva l'orientamento prosociale e il senso di agentività che deriva dal dare piuttosto che dal solo sopportare.
How to do it
- Siediti in silenzio e porta alla mente qualcosa di difficile — il tuo dolore o quello di qualcun altro.
- A ogni inspirazione, visualizza l'assorbimento di quella sofferenza come una nuvola scura e pesante.
- A ogni espirazione, invia leggerezza, sollievo o benessere a chi soffre.
- Inizia con te stesso se la pratica sembra troppo astratta; poi espandi verso persone care, persone neutre e infine chi ti è difficile.
Prove scientifiche
Il tonglen è una meditazione di compassione; le meditazioni di gentilezza amorevole e compassione hanno supporto RCT per ridurre l'autocritica, aumentare l'affetto positivo e migliorare il comportamento prosociale. Il tonglen stesso non è stato studiato separatamente dalla gentilezza amorevole (metta). (clinical)
La ricerca riguarda la meditazione di compassione in generale; il tonglen specificamente — con il suo focus sull'assorbire intenzionalmente la sofferenza — potrebbe non mappare perfettamente sugli studi sulla gentilezza amorevole.
Fonti
- Hofmann, Grossman & Hinton (2011), loving-kindness and compassion meditation, Clinical Psychology Review
Errore comune
Trattare il tonglen come un esercizio di visualizzazione da eseguire piuttosto che un genuino volgersi verso il dolore — l'effetto viene dal contattare davvero il disagio, non dal simularlo.
Metti in pratica questo con IX Coach
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- Allenati con le due verità in tutte le attività
Tieni insieme sia la realtà relativa (le cose contano) sia la realtà ultima (le cose sono vuote di essenza fissa).
- Spingi tutte le colpe verso una
Quando sorge un conflitto, esamina come l'attaccamento all'ego sia la radice, invece di incolpare l'altra persona.
- Fai pratica con l'inaspettato
Quando le cose vanno male in modo inaspettato, usa quel momento come la vera pratica anziché come una pausa da essa.
- Non trasformare gli dei in demoni
Non lasciare che la pratica spirituale diventi una fonte di orgoglio, giudizio o superiorità verso gli altri.
- Allenati nelle tre difficoltà
Nota lo schema abituale, decidi di interromperlo, e poi lavora per renderlo automatico.
- Attieniti sempre ai tre principi
Mantieni il tuo voto, non ostentare, e pratica con imparzialità verso tutti — non solo le persone che ti piacciono.
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