Allenati nelle tre difficoltà

Nota lo schema abituale, decidi di interromperlo, e poi lavora per renderlo automatico.

Why it works

Le tre difficoltà di Chekawa sono un modello di apprendimento per cambiare schemi mentali abituali: (1) riconoscere l'abitudine nel momento, (2) scegliere di non agire su di essa, e (3) rendere quella scelta automatica attraverso la ripetizione. Ogni difficoltà è genuinamente ardua, motivo per cui l'insegnamento le nomina esplicitamente — così i praticanti non si aspettano che la trasformazione avvenga improvvisamente e abbandonano la pratica quando non lo fa.

How to do it

1. Scegli uno schema mentale che vuoi cambiare (incolpare gli altri, autocritica, desiderio).
2. Prima, allenati solo sul riconoscimento: passa una settimana notando ogni volta che lo schema si presenta, senza cercare di cambiarlo.
3. Poi, allenati sulla pausa: ogni volta che lo noti, fai una pausa di un respiro prima di agire.
4. Terzo, nel corso di settimane e mesi, la pausa diventa disponibile senza sforzo.

Prove scientifiche

Il modello delle tre difficoltà si mappa sulla scienza cognitiva del cambiamento di abitudine: consapevolezza, controllo inibitorio e automaticità attraverso la ripetizione. La ricerca sul cambiamento di abitudine (es. Lally et al.) conferma che il cambiamento è graduale e richiede ripetizione costante. (mechanistic)

La mappatura sulla ricerca sulle abitudini è un'analogia meccanicistica; il modello specifico a tre fasi è insegnamento tradizionale, non un protocollo studiato.

Fonti

• Lally et al. (2010), How are habits formed, European Journal of Social Psychology

Errore comune

Cercare di completare tutte e tre le fasi simultaneamente prima che si sia sviluppata alcuna automaticità — il modello è sequenziale, e affrettarlo impedisce a qualsiasi fase di attecchire.