コーチングプラクティス： アロスタティック負荷（新しい仕事で）

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役立つかもしれないプラクティス

1. アロスタティック負荷を、実践的に
   アロスタティック負荷とは、慢性的なストレス曝露によって脳と体に蓄積される消耗のことです——十分な回復のないままストレス反応が繰り返し発火するときに積み重なる生物学的な負債です。それを減らすには、慢性的なストレスの源と、システムがリセットするのを妨げている回復の不足の両方に対処する必要があります。
2. 累積負荷の源を監査する
   自分の体が抱えている負荷の全体像を見るために、主要なものも小さなものもすべての活動中のストレス要因をマッピングする。
   アロスタティック負荷を、実践的に
3. 回復を反応的にではなく、先行的にスケジュールする
   負荷が蓄積する前に回復をカレンダーに組み込む——崩壊後の緊急対応としてではなく。
   アロスタティック負荷を、実践的に
4. 漸進的過負荷
   漸進的過負荷、つまりトレーニングの負荷を時間をかけて体系的に増やしていくことは、身体適応の最も基本的な原則です。漸進的な挑戦がなければ、身体は現在の能力を超えて適応するシグナルを持ちません。この原則は運動科学において確立されており、それを安全に応用するには、進行のペースを回復のペースに合わせる必要があります。
5. 重量を追加すること以外の、漸進的過負荷のすべてのレバーを理解する
   重量は一つの過負荷の変数にすぎない。回数を増やす、セット数を増やす、休憩を減らす、可動域を改善する、テンポを上げることでも進行できる。
   漸進的過負荷
6. 改善したい動作に対して過負荷を特異性と組み合わせる
   間違ったエクササイズに漸進的過負荷をかけても、目標に転移しない適応が生まれる。身体は練習したものに特異的に適応する。
   漸進的過負荷
7. デロードを休みではなくトレーニングフェーズとして再構成する
   デロードは超回復が完全に発現する時である——それを飛ばすことは成果を加速させるのではなく、成果を飛ばすことである。
   超回復(スーパーコンペンセーション)
8. 段階的なラックマーチの負荷・量プログラミング
   毎週、負荷か時間のどちらか一方だけを増やし、両方を同時に増やさない――ラッキングで最もよくあるプログラミングの失敗は負荷を急速に増やしすぎることである。
   ラッキング(荷重歩行)の効果に関するエビデンス
9. 個々のセッションだけでなく累積的なトレーニングストレスを追跡する
   単一のハードなセッションがリスクなのではない——週を重ねてストレスが回復と釣り合わないまま蓄積することがリスクである。
   超回復(スーパーコンペンセーション)
10. 初心者には直線的な進行を、上達に応じてウェーブ・ローディングに切り替える
    初心者はセッションごとに負荷を追加できる。中級・上級のアスリートは進行を続けるために週単位あるいは月単位の波状変化が必要になる。
    漸進的過負荷

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