個々のセッションだけでなく累積的なトレーニングストレスを追跡する

単一のハードなセッションがリスクなのではない——週を重ねてストレスが回復と釣り合わないまま蓄積することがリスクである。

Why it works

超回復はセッションレベルで起こりますが、オーバーリーチングとオーバートレーニングはブロックレベルで起こります:選手が適応しているのか衰弱しているのかを決めるのは、数週間にわたるストレスと回復の累積的な比率です。急性:慢性負荷比率(ACWR)のような指標はこれを捉えようとします:急性負荷(直近の週)が慢性負荷(移動平均)を大幅に上回る時、怪我とオーバーリーチングのリスクが上昇します。

How to do it

1. 一貫した指標(総セッション時間、トレーニングインパルス、筋群あたりの総セット数)を使って週ごとのトレーニング負荷を追跡する。
2. 4週間の移動平均を計算する。どの週も移動平均の10〜15%以内に収める。
3. 急増週(競技、旅行の混乱)の後には通常より軽い週が必要です。
4. トレーニングストレスだけでなく生活のストレスも記録する——それらは同じ回復の予算の中で蓄積する。

エビデンス

傷害リスクの予測因子としてのACWRは、チームスポーツ(サッカー、クリケット、ラグビー)で証拠があり、広く使われている選手モニタリングツールですが、その予測精度は最近の文献で議論されています。 (observational)

改訂された分析はACWRの傷害特有の予測精度に疑問を呈していますが、負荷の急速な増加がリスク要因であるというより広い原則は肯定しています。

出典

• Gabbett (2016), the training-injury prevention paradox, British Journal of Sports Medicine

よくある間違い

ジムでのトレーニングストレスだけを測定し、睡眠不足、旅行、仕事の締め切り、感情的なストレスからの負荷を無視すること——これらすべてが同じ回復リソースを奪い合っている。