コーチングプラクティス： 呼吸・カウント・瞑想（就寝前）

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役立つかもしれないプラクティス

1. 吐く息でカウントする
   それぞれの吐く息で無言でカウントする――1、2、3――10まで、そしてまた1から始める。
   呼吸カウント瞑想
2. 非公式のカウント――日常の作業の中でこの実践を使う
   一日のストレスの多い切り替わりや暇な瞬間に、10〜20呼吸の呼吸カウントを適用する。
   呼吸カウント瞑想
3. カウントに感覚を加える
   それぞれのカウントを呼吸の具体的な身体感覚と組み合わせる――数字から感じられる経験へと注意を深めていく。
   呼吸カウント瞑想
4. 呼吸カウント瞑想
   呼吸カウント（日本の禅における数息観）は、それぞれの吐く息を無言で1から10まで数え、また最初から始める集中的な注意の実践であり、そのカウントを注意のアンカーとして使い、心がさまよったときに素早く検知する。これは最も古い形式化された注意訓練法の一つであり、そのメカニズムは集中的注意の研究とよく一致しているが、呼吸カウントそのものが単独で検証されることは稀である。
5. 難易度を上げる――前方と後方へのカウント
   10から1までが安定したら、10から1へと逆にカウントするか、カウントと呼吸感覚を別々の対象として交互に使ってみる。
   呼吸カウント瞑想
6. カウントと開かれた呼吸の気づきの選択
   カウントされた呼吸の実践と非カウントの呼吸の気づきをいつ使うか、そしてその間をどう巧みに移動するかを理解する。
   呼吸カウント瞑想
7. 4-7-8呼吸法を入眠儀式として使う
   就寝前にベッドで4〜8サイクル行うことで生理的な高ぶりが減り、眠りへの移行を助ける。
   4-7-8呼吸法を実践する
8. 睡眠開始のツールとしてのボックスブリージング
   ベッドで均等なカドンスのパターンを使い、覚醒を下げ、入眠までの時間を短縮する。
   ボックスブリージングを実践する
9. 基本のボックスブリーズ（4-4-4-4）
   4カウント吸い、4カウント止め、4カウント吐き、4カウント止める――これを2〜5分間繰り返す。
   ボックスブリージングを実践する
10. 呼吸を数える(数息観)
    呼吸を一から十まで数えて最初からやり直す。安定した心への伝統的な入門実践だ。
    禅の実践(座禅とその先)

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