コーチングプラクティス： 初心者向けの呼吸瞑想

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役立つかもしれないプラクティス

1. 吐く息でカウントする
   それぞれの吐く息で無言でカウントする――1、2、3――10まで、そしてまた1から始める。
   呼吸カウント瞑想
2. 非公式のカウント――日常の作業の中でこの実践を使う
   一日のストレスの多い切り替わりや暇な瞬間に、10〜20呼吸の呼吸カウントを適用する。
   呼吸カウント瞑想
3. 呼吸を数える(数息観)
   呼吸を一から十まで数えて最初からやり直す。安定した心への伝統的な入門実践だ。
   禅の実践(座禅とその先)
4. 基本のノーティング ― 上昇と下降
   呼吸の身体感覚に、吸気で『上昇』、呼気で『下降』とラベルをつける。
   ノーティング実践ガイド
5. 呼吸カウント瞑想
   呼吸カウント（日本の禅における数息観）は、それぞれの吐く息を無言で1から10まで数え、また最初から始める集中的な注意の実践であり、そのカウントを注意のアンカーとして使い、心がさまよったときに素早く検知する。これは最も古い形式化された注意訓練法の一つであり、そのメカニズムは集中的注意の研究とよく一致しているが、呼吸カウントそのものが単独で検証されることは稀である。
6. 呼吸の保持への快適さを築く
   「空で止める」フェーズを穏やかな条件で練習し、ストレス下で必要になったときにパニックを引き起こさないようにする。
   ボックスブリージングを実践する
7. アーナーパーナ——入り口としての呼吸観察
   他の何かをする前に、鼻孔での自然な呼吸を観察して心を落ち着かせる。
   ヴィパッサナー瞑想、実践編
8. カウントに感覚を加える
   それぞれのカウントを呼吸の具体的な身体感覚と組み合わせる――数字から感じられる経験へと注意を深めていく。
   呼吸カウント瞑想
9. 呼吸を主要な錨として使う
   呼吸の感覚に穏やかに注意を休ませる——呼吸という「概念」にではなく。
   シャマタ:仏教における「止(サマタ)」の実践
10. 基本のボックスブリーズ（4-4-4-4）
    4カウント吸い、4カウント止め、4カウント吐き、4カウント止める――これを2〜5分間繰り返す。
    ボックスブリージングを実践する

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