コーチングプラクティス： 運動中の呼吸法

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役立つかもしれないプラクティス

1. 軽度から中程度の運動中の鼻のみ呼吸
   持続可能なペースで、もっぱら鼻で呼吸できるよう自分を訓練する。
   パフォーマンスのための鼻呼吸
2. 運動後は鼻で回復する
   運動をやめてから30秒以内に——たとえ不快であっても——口を閉じ、HRVの回復を早める。
   オキシジェン・アドバンテージを実践に活かす
3. 呼吸効率を鍛えるゾーン2での鼻呼吸
   楽なセッションの間、鼻だけで呼吸するトレーニングは、有酸素パフォーマンスに転移する横隔膜の強さとCO2耐性を構築する。
   VO2最大値と長寿:有酸素能力の限界を鍛える
4. 二酸化炭素耐性を高める減量呼吸
   体が求めるよりわずかに少なく呼吸する――軽い空気不足感によって二酸化炭素の基準点を調整し直す。
   パフォーマンスのための鼻呼吸
5. 軽く呼吸して正しく呼吸する(安静時の鼻呼吸)
   一日を通じて口呼吸のエピソードを意識的に捉えて修正することで、安静時の習慣的な鼻呼吸を維持する。
   パフォーマンスのための鼻呼吸
6. 安静時の軽く・ゆっくりと・深い呼吸
   必要以上に少ない空気を吸う——より軽く、より遅く、より深く——安静時のCO2設定点を再調整するために。
   オキシジェン・アドバンテージを実践に活かす
7. ペース呼吸:息を吐く時間を吸う時間より長くする
   4カウントで息を吸い、6〜8カウントで吐く――延長された呼気が副交感神経系を活性化する。
   TIPP:感情の強度を素早く下げるDBTの危機スキル
8. 息止めウォーク——運動中に高地を模擬する
   歩きながら息を吐いた後に呼吸を止め、CO2耐性を築き、軽度の低酸素適応を引き起こす。
   オキシジェン・アドバンテージを実践に活かす
9. 呼気優位が効果の本体である理由を理解する
   吸気より長い呼気は、呼吸性洞性不整脈を通じて副交感神経を活性化させる。
   4-7-8呼吸法を実践する
10. 自分の基本的な呼吸パターンを評価する
    安静時の呼吸を1分間観察し、修正を試みる前に慢性的な過呼吸を診断する。
    オキシジェン・アドバンテージを実践に活かす

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