呼吸効率を鍛えるゾーン2での鼻呼吸

楽なセッションの間、鼻だけで呼吸するトレーニングは、有酸素パフォーマンスに転移する横隔膜の強さとCO2耐性を構築する。

Why it works

低〜中強度の運動中の鼻呼吸は、横隔膜を主要な呼吸筋として使うことを強い、CO2耐性(呼吸をより強くしたいという衝動の主な駆動因子)を高める。より高いCO2耐性は、より強い呼吸反射が発動する前に各呼吸からより多くの酸素を抽出することを可能にする——限界はあるが本物の効率向上だ。鼻呼吸はまた空気を温め加湿し、気道を拡張する一酸化窒素を放出する。

How to do it

1. すべてのゾーン2トレーニングを口を閉じ、鼻だけで呼吸して試みる。
2. 口を開ける必要があるなら、快適に鼻呼吸を維持できるようにペースを落とす。
3. これは最初はイライラすると感じるだろう——最初は効果的なゾーン2ペースがはるかに遅くなる。
4. 4〜8週間の一貫した鼻呼吸トレーニングの後、同じ心拍数での鼻呼吸ペースは通常増加する。

エビデンス

運動中の鼻呼吸はメカニズム的に支持されており(横隔膜への負荷、一酸化窒素の放出、CO2耐性)、臨床的な呼吸トレーニングで使われている。鼻トレーニングがVO2最大値を改善するという直接的なRCTエビデンスは限られている。 (mechanistic)

パフォーマンスのための鼻呼吸の主張(パトリック・マキューンとジェームズ・ネスターによって普及)は主にメカニズム的で実践者による報告だ。VO2最大値の結果に関する質の高いRCTはまばらだ。

よくある間違い

ゾーン2ではなく高強度セッションで鼻呼吸を試みること——最大努力では、呼吸の要求は本当に鼻呼吸だけでは満たせず、無理強いするとパフォーマンスが損なわれ、利益はない。