コーチングプラクティス： 頭をすっきり覚醒させる呼吸法

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役立つかもしれないプラクティス

1. 急速な横隔膜呼吸(ブレス・オブ・ファイア)
   素早くリズミカルな腹式呼吸で、一気に覚醒度を高める。
   エネルギーのための呼吸法
2. 活性化(エネルギー化)呼吸
   より速く、より深い呼吸で意図的に覚醒度とエネルギーを高める。
   エネルギーのための呼吸法
3. 睡眠開始のツールとしてのボックスブリージング
   ベッドで均等なカドンスのパターンを使い、覚醒を下げ、入眠までの時間を短縮する。
   ボックスブリージングを実践する
4. 4-7-8呼吸法を入眠儀式として使う
   就寝前にベッドで4〜8サイクル行うことで生理的な高ぶりが減り、眠りへの移行を助ける。
   4-7-8呼吸法を実践する
5. 睡眠開始時の興奮のための生理的ため息
   考えが競り合ったり身体的緊張が睡眠を妨げているとき、ベッドで2〜3回のため息を使う。
   生理的ため息を実践する
6. 安静時の軽く・ゆっくりと・深い呼吸
   必要以上に少ない空気を吸う——より軽く、より遅く、より深く——安静時のCO2設定点を再調整するために。
   オキシジェン・アドバンテージを実践に活かす
7. 耐性がついたら4サイクルから8サイクルへ段階的に増やす
   1セッション4サイクルから始め、慣れたら8サイクルに進むことで、より深く長続きする副交感神経の活性化が得られる。
   4-7-8呼吸法を実践する
8. 日中に精神的な覚醒をリセットするために短いカパーラバーティのバーストを使う
   午後のスランプの間の2分間のカパーラバーティは、カフェインなしで覚醒を回復させることができる。
   カパーラバーティ・プラーナーヤーマを実践的に
9. 呼吸のフレーズ（「それが私を呼吸させている」）
   呼吸をコントロールするのではなく、「それが私を呼吸させている」という受動的な観察の姿勢を取る。
   自律訓練法を実践する
10. 呼気優位が効果の本体である理由を理解する
    吸気より長い呼気は、呼吸性洞性不整脈を通じて副交感神経を活性化させる。
    4-7-8呼吸法を実践する

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