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コーチングプラクティス： 筋弛緩法と組み合わせた呼吸法

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役立つかもしれないプラクティス

  1. 呼吸と緊張・弛緩を連動させる
    吸うときに緊張させ、ゆっくりとした吐く息で弛緩させ、筋肉の作業に呼吸のレバーを重ねる。
    漸進的筋弛緩法 実践ガイド
  2. 中核となる緊張・弛緩のサイクル
    一つの筋肉群を数秒間緊張させ、それから完全に弛緩させ、その対比に気づく。
    漸進的筋弛緩法 実践ガイド
  3. 頭からつま先までの系統的な順序で取り組む
    決まった順序で筋肉群を移動し、保持されている緊張のどの部分も飛ばさないようにする。
    漸進的筋弛緩法 実践ガイド
  4. 漸進的筋弛緩法：基礎
    各筋肉群を体系的に緊張させてから弛緩させ、弛緩が身体的にどう感じられるかへの気づきを築く。
    アプライド・リラクセーション——実践編
  5. 漸進的筋弛緩:身体的な緊張を系統的に解放する
    各筋肉群を順に緊張させてから緩め、感情の高ぶりが生み出す身体的な緊張を取り除く。
    TIPP:感情の強度を素早く下げるDBTの危機スキル
  6. 身体的覚醒を下げる漸進的筋弛緩法
    足から頭まで筋肉群を体系的に緊張させ、解放して、睡眠を妨げる生理的覚醒を下げる。
    ワインドダウン・ルーティン:睡眠への道を設計する
  7. 軽度の身体負荷の中でタスクの合間にボックスブリージングを適用する
    中程度の身体的努力（歩行、ストレッチ）の中でこのパターンを練習し、身体化されたストレスへの調整を一般化する。
    ボックスブリージングを実践する
  8. 漸進的筋弛緩法——緊張を使って解放を見つける
    各筋肉群を5〜10秒間体系的に緊張させてから解放し、神経系が気づかなくなっている慢性的な緊張を特定し溶かす。
    リラクゼーションの身体と心を実践に活かす
  9. 弛緩のみのショートカット
    訓練を積んだ後は、緊張をスキップして合図で直接弛緩に進む。
    漸進的筋弛緩法 実践ガイド
  10. 緊張・弛緩の対比(中核となる緊張・弛緩のサイクル)
    筋肉群を5〜10秒間意図的に緊張させ、それから完全に弛緩させる。その対比が本当のリラクゼーションがどう感じられるかを教えてくれる。
    エドムンド・ジェイコブソンの漸進的弛緩法 実践ガイド

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