身体的覚醒を下げる漸進的筋弛緩法

足から頭まで筋肉群を体系的に緊張させ、解放して、睡眠を妨げる生理的覚醒を下げる。

Why it works

漸進的筋弛緩法(PMR)は二つのメカニズムで機能します:第一に、意図的な緊張・解放のサイクルは、侵入的な思考ではなく身体感覚に注意を向けさせます(一種のソマティックな脱フュージョン)。第二に、意図的な緊張の後に続く深い解放は副交感神経のリバウンドを生み出します——心拍数と筋緊張を下げる信頼できる交感神経トーンの低下です。この組み合わせは、就寝前の過覚醒の認知的・身体的な両方の要素を軽減します。

How to do it

1. 足から始め、各筋肉群を5〜7秒間しっかりと緊張させ、その後20〜30秒間完全に解放する。
2. 上方向へ進む:足→ふくらはぎ→太もも→腹部→手→腕→肩→顔。
3. 全体を通してゆっくりと意図的に呼吸し、それぞれの解放をできるだけ完全にする。
4. 完全なセッションは10〜15分で、就寝前にベッドで横になって行うのが最も効果的だ。

エビデンス

PMRには、健康な成人と不眠症集団における睡眠介入としての臨床的な証拠があります。リラクゼーションに基づく睡眠介入のメタ分析は、入眠と睡眠の質において小〜中程度の改善を見出しています。モランらの(2006年の)心理的治療の証拠基盤に関するレビューは、リラクゼーション療法を不眠症に対する経験的に裏付けられた非薬物介入のひとつに分類しています。 (clinical)

PMR単独の効果量は控えめです。単独の介入としてよりも、より幅広いワインドダウン・ルーティンの構成要素として最も効果的です。

出典

• Means et al. (2000), relaxation therapy for insomnia, Behavior Therapy
• Means MK, Lichstein KL, Epperson MT, Johnson CT (2000). Relaxation therapy for insomnia: nighttime and day time effects. Behaviour Research and Therapy, 38(7), 665–678.
• Morin CM, Bootzin RR, Buysse DJ, Edinger JD, Espie CA, Lichstein KL (2006). Psychological and behavioral treatment of insomnia: update of the recent evidence (1998–2004). Sleep, 29(11), 1398–1414.

よくある間違い

緊張を保持せずに動作を速く済ませてしまうこと——緊張と解放の対比こそが副交感神経のリバウンドを生み出すもので、急ぐと生理学的なリセットではなく漠然としたボディスキャンになってしまいます。