コーチングプラクティス： 短時間でできる慈悲の瞑想

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役立つかもしれないプラクティス

1. 実際のやり取りの中での即席メッタ
   一日の中で出会う人々に、静かに素早い善意を差し出す。
   慈悲の瞑想（メッタ）
2. 日常生活でその場のメッタを使う
   出会うどんな人に対しても向けられる善意の一呼吸は、有効なメッタの実践だ。
   メッタ・バーワナー:慈しみの実践
3. 思いやりの円を広げる
   善意の対象を段階的に外へ広げる — 大切な人、見知らぬ人、苦手な人、すべての存在へ。
   慈悲の瞑想（メッタ）
4. 親切な行為の後に短く振り返る
   1日の終わりに2〜3分かけて自分の親切な行為を思い出す——この定着プロセスこそが、この実践が効果を発揮する理由の一部である。
   親切な行為を、実践的に
5. 慈悲(メッタ)の実践
   自分自身と他者に対して意図的に温かく慈しみのある感情を生み出す――感情的な基準を広げる。
   ポジティブな感情を育てる実践
6. 慈悲の瞑想の言葉
   「あなたが安全でありますように、幸せでありますように、健やかでありますように、安らかでありますように」といった誠実な願いを静かに繰り返す。
   慈悲の瞑想（メッタ）
7. メッタ・バーワナー:慈しみの実践
   メッタ・バーワナー(慈しみの涵養)は、上座部仏教の伝統に由来する瞑想実践であり、実践者は自分自身から始めて他者へと広げながら、体系的に温かい善意を生み出す。ランダム化比較試験とメタ分析は、肯定的感情、自己への慈しみ、否定的感情の軽減に有意味な効果を見出している。効果量は中程度で、実践が持続的であるほど最も頑健だ。
8. 伝統的な五段階を通じてメッタを拡大する
   自分から恩人、友人、中立の人、苦手な人へと善意を体系的に広げる。
   メッタ・バーワナー:慈しみの実践
9. 苦しみに遭遇した瞬間にフラッシュ・トンレンを使う
   誰かの痛みへの一回の吸う息と、善意の一回の吐く息が、完全なトンレンの行為となる。
   トンレン:「取り、送る」チベットの実践
10. 自分自身への親切な行為も含める
    幸福感を築く親切さの構造には、他者への親切さだけでなく、自分自身への親切さも含まれる。
    親切な行為を、実践的に

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