親切な行為の後に短く振り返る

1日の終わりに2〜3分かけて自分の親切な行為を思い出す——この定着プロセスこそが、この実践が効果を発揮する理由の一部である。

Why it works

ポジティブな経験を味わうことは、体験を受動的に薄れさせるのではなく、ポジティブな内容にワーキングメモリを働かせることで、その感情的インパクトを増幅させ、持続させます。親切の日の後の短い振り返りによる定着は、自己知覚のシグナル（「私は行動を伴う親切な人間だ」）と、将来の行為をより着手しやすくするエピソード記憶の痕跡を強化します。

How to do it

1. 親切の日の終わりに、行った5つの行為を書き出す。
2. それぞれについて、相手、行為の内容、それがどう受け止められたように見えたかを簡単に記す。
3. 自分が最も生き生きとした、あるいは本物のつながりを感じた瞬間に注目する。

エビデンス

サヴァリング（味わい）に関する研究（Bryant & Veroff）は、ポジティブな経験を意図的に増幅させることがポジティブな感情を持続させることを発見しており、これを親切な行為に適用することはポジティブ心理学介入で用いられる論理的な組み合わせです。 (mechanistic)

親切さ＋振り返りの組み合わせは、親切さ単独から切り離して試験されたことはない。両方の要素にはそれぞれ独立した裏付けがあり、この組み合わせは臨床現場で広く使われている。

出典

• Bryant, F. B., & Veroff, J. (2007). Savoring: A New Model of Positive Experience. Lawrence Erlbaum Associates / Routledge.

よくある間違い

一時停止せずに親切な行為を通り過ぎてしまうこと——そのため感情的な高揚は本物だが一時的なものにとどまり、持続的な変化を生み出す自己スキーマの強化が積み重ならない。