慈悲(メッタ)の実践

自分自身と他者に対して意図的に温かく慈しみのある感情を生み出す――感情的な基準を広げる。

Why it works

慈悲の瞑想は、ケアとつながりのシステムを意図的に活性化させます――達成や快楽ではなく、温かさと社会的つながりに根ざしたポジティブな感情を生み出します。フレドリクソンの研究は、数週間にわたる慈悲の実践が、日々のポジティブな感情の増加を生み出し、それが個人の資源(マインドフルネス、目的、社会的サポート、疾病の減少)の増加を予測することを発見しました。

How to do it

1. 自分自身から始める。『私が幸せでありますように。私が健康でありますように。私が安全でありますように。私が安らかに生きられますように。』
2. 愛する人へと広げ、次に中立的な人、次に困難な人、そしてすべての存在へと広げる。
3. フレーズを繰り返すだけでなく、温かい感覚を身体的に――胸の中で――保持する。
4. 5〜10分から始める。実践は長さではなく、一貫性とともに深まる。

エビデンス

フレドリクソンらによる無作為化研究では、7週間の慈悲瞑想プログラムが日々のポジティブな感情を増加させ心理的資源を築き、その効果はプログラム終了後も持続することがわかりました。この研究は頻繁に引用されており、瞑想とウェルビーイングの一般的な関連性はよく再現されています。コックら(2013)はこのメカニズムをさらに追跡し、実践によって築かれたポジティブな感情が知覚された社会的つながりと迷走神経緊張の改善を通じて機能することを示し、ポジティブな感情と身体的健康の間の自己持続的な上昇スパイラルを実証しました。 (rct)

効果はこの研究において本物ですが、効果量は控えめです。この実践は機械的に感じられることがあり、自己慈悲に困難を抱える人には予期しない苦痛を生むことがあります――小さく始めてください。

出典

• Fredrickson et al. (2008), open hearts build lives: loving-kindness and positive emotions, Journal of Personality and Social Psychology
• Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: Positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045-1062.
• Kok, B. E., Coffey, K. A., Cohn, M. A., Catalino, L. I., Vacharkulksemsuk, T., Algoe, S. B., Brantley, M., & Fredrickson, B. L. (2013). How positive emotions build physical health: Perceived positive social connections account for the upward spiral between positive emotions and vagal tone. Psychological Science, 24(7), 1123-1132.

よくある間違い

フレーズを機械的に急いで唱えて義務を果たすのではなく、実際に温かさの感覚を生み出すこと――フレーズは足場であり内容ではありません。温かさが感じられない場合は、それが生じ始めるまでその人にとどまってください。