コーチングプラクティス： 二酸化炭素過敏とパニック発作の関係

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役立つかもしれないプラクティス

1. CO2耐性を高めて不安感受性を下げる
   4-7-8の7カウントの息止めがCO2耐性を築く——不安の反応性とパニックの閾値を左右する重要な要素。
   4-7-8呼吸法を実践する
2. 過呼吸誘発エクササイズ
   口から60秒間速く呼吸してめまいと息苦しさを引き起こし、その感覚とともに留まる。
   パニックのための内受容感覚エクスポージャー
3. 内受容曝露:恐れている感覚を意図的に引き起こす
   パニックの身体感覚を安全で管理された方法で再現し、感覚と恐怖の結びつきを断ち切る。
   クラークのパニックモデルを実践する
4. 呼吸の保持への快適さを築く
   「空で止める」フェーズを穏やかな条件で練習し、ストレス下で必要になったときにパニックを引き起こさないようにする。
   ボックスブリージングを実践する
5. 日常生活の自然な引き金へエクスポージャーを一般化する
   練習してきた感覚を自然に引き起こす実生活の状況を積極的に探す。
   パニックのための内受容感覚エクスポージャー
6. パニックのための内受容感覚エクスポージャー
   内受容感覚エクスポージャーは、動悸・めまい・息苦しさといったパニックの身体感覚を安全な環境であえて引き起こし、脳にそれらが危険ではないと学習させる手法です。パニック障害治療の中でも裏付けの強い要素であり、ランダム化比較試験ではパニック頻度と回避行動の有意な減少が示されています。
7. 誘発後のボディスキャンで破滅視せずに観察する
   感覚を誘発した後、警戒ではなく好奇心を持って身体をスキャンする。
   パニックのための内受容感覚エクスポージャー
8. 外的焦点:注意を身体感覚から逸らす
   不安の間、注意を外側に向けて、感覚を増幅させる監視のループを断ち切る。
   クラークのパニックモデルを実践する
9. ストローを使った制限呼吸
   60秒間、細いストローを通してのみ呼吸し、安全に息苦しさを誘発する。
   パニックのための内受容感覚エクスポージャー
10. 個人的な感覚ヒエラルキーを作る
    どのパニック感覚が最も自分を怖がらせるかを把握し、軽いものから最も恐れるものへと順序づける。
    パニックのための内受容感覚エクスポージャー

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