過呼吸誘発エクササイズ

口から60秒間速く呼吸してめまいと息苦しさを引き起こし、その感覚とともに留まる。

Why it works

過呼吸は血中の二酸化炭素濃度を下げ、めまいやしびれ、多くのパニック患者が最も恐れる非現実感を引き起こします。安全な環境でこれらの感覚を意図的に誘発することで、感覚と「これは危険の兆候だ」という思い込みを切り離します。セッションごとに反証となる証拠が得られます——めまいはやって来て、ピークに達し、破局を招くことなく過ぎ去った。これはまさに、脳が脅威の見積もりを更新するために必要な情報です。

How to do it

1. 安全な場所に座り、タイマーを60秒にセットする。
2. 口から1秒に約2回のペースで速く呼吸を出し入れする。
3. タイマーが鳴ったら普通に呼吸し、生じるどんな感覚にもとどまる。
4. 30秒ごとに苦痛の強さを評価し、それがピークに達してから自然に下がっていくのを観察する。
5. 同じセッション内で、開始時の苦痛が明らかに下がるまで繰り返す（通常3〜5回）。

エビデンス

過呼吸は、パニック障害向けの検証済み内受容感覚エクスポージャープロトコルにおける標準的な誘発エクササイズです。これらのプロトコルの試験では、パニック頻度と回避行動の有意な減少が示されています。 (rct)

心血管疾患、呼吸器疾患、てんかんのある人は過呼吸誘発を避けるべきです。不確かな場合は医師に相談してください。重度のパニックに対する自己判断での最初のステップとしては適していません。

出典

• Barlow & Craske (2006), Mastery of Your Anxiety and Panic (4th ed.), Oxford University Press — the protocol underpinning the MAP treatment package

よくある間違い

苦痛が高まった瞬間にエクササイズをやめてしまうこと。これは耐性ではなく回避を教え込みます。学習は、誘発した後も感覚にとどまり続けるあいだに起こります。