コーチングプラクティス： パートナーとの関係に悩んだ時の認知行動療法

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役立つかもしれないプラクティス

1. 認知行動療法（CBT）を実践的に理解する
   認知行動療法（CBT）は、思考・感情・行動が互いに影響し合うというシンプルな考えに基づいた、構造化されたスキルベースのアプローチである。考え方や行動を変えることで感じ方が変わる。CBTは、多くのランダム化比較試験やメタ分析にわたって、不安やうつに対してもっとも実証的に裏づけられた心理療法のひとつである。以下のスキルは単独でも練習できるが、診断された疾患に対するCBTは資格を持つ臨床家のもとで行うべきものである。
2. 行動実験:現実世界で信念をテストする
   行動実験とは、CBTにおける計画された現実世界の活動であり、ネガティブな信念や予測の正確さを直接テストする。紙の上で思考に異議を唱えるだけではなく、その人はその信念を支持する、あるいは反する生きた証拠を収集する——その体験的な証拠は、単なる論理的な議論よりも信念を変える力を持つことが多い。それらは不安、うつ病、および関連する困難に対するCBTの中核的でよく支持された要素である。
3. 認知再構成：役に立たない思考を変えるCBTの方法
   アーロン・ベックの認知行動療法における中核的なスキルである認知再構成は、自動的な否定的思考を特定し、それを支持する証拠と反する証拠を検討し、歪んだ思考をより正確な解釈に置き換えることを教える。CBTのメタ分析は、うつと不安に対して一貫して中〜大の効果を示している――そのエビデンス基盤は心理療法の中でもっとも強いもののひとつである。
4. 行動的確証の点検：あなたはパートナーをどう扱っているか？
   日々の行動が、パートナーの理想の自分を確証しているか、理想でない自分を確証しているかを定期的に点検する。
   ミケランジェロ現象：パートナーが互いを彫刻する仕組み
5. 一人の心理学から二人の心理学へ移行する
   苦痛を一人で管理するのをやめ、一緒に管理し始める。
   安全機能性のある関係
6. 不眠症のためのCBT（CBT-I）実践ガイド
   不眠症のための認知行動療法（CBT-I）は、慢性不眠症を持続させる習慣・思考・パターンに働きかける複合的な行動プログラムです。複数のメタ分析により、長期的な効果では睡眠薬を上回り、持続的な改善をもたらすことが示されています。慢性不眠症に対する第一選択の推奨治療法ですが、薬より負担が大きく、資格を持つセラピストやガイド付きプログラムと組み合わせるのが最も効果的です。
7. カードの裏に行動のアクションシークエンスを加える
   認知的な内容（表）を具体的な行動シークエンス（裏）と組み合わせる — 何を考えるかだけでなく、何をするかを。
   コーピングカード
8. マインドフルネス認知療法(MBCT)を実践に活かす
   MBCTは、シーガル、ウィリアムズ、ティーズデールによって開発された8週間のグループプログラムであり、マインドフルネス瞑想と認知療法の技法を組み合わせて、うつ病の再発を防ぐ。複数の独立したメタ分析は、3回以上のうつ病エピソードの既往がある人において、再発リスクを有意に減少させることを見出しており、その証拠基盤はどのマインドフルネスに基づく介入の中でも最も強いものの一つだ。
9. 再構成が厳しくなったときにセルフ・コンパッションを適用する
   「友人の視点」を使って、恥を加えることなく歪みに挑むトーンを見つける。
   認知再構成：役に立たない思考を変えるCBTの方法
10. 本物の行動実験で歪んだ信念を検証する
    自分が抱いている信念についての証拠を集めるために、特別に小さな行動を設計する。
    認知再構成：役に立たない思考を変えるCBTの方法

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