再構成が厳しくなったときにセルフ・コンパッションを適用する

「友人の視点」を使って、恥を加えることなく歪みに挑むトーンを見つける。

Why it works

認知再構成は、置き換えの思考が厳しい、あるいは叱責するようなトーンを帯びていると、自己批判のもうひとつの乗り物になりうる。セルフ・コンパッションに関する研究は、自分自身への優しく理解のあるトーン――苦しんでいる友人に使うのと同じトーン――が反芻を減らし、困難な内容に閉じこもることなく取り組む意欲を高めることを示している。再構成された思考の内容は重要だが、その声も同じくらい重要である。

How to do it

1. バランスの取れた思考を下書きしたあと、それを声に出して読み、そのトーンに気づく。
2. トーンが冷たい、批判的、あるいは軽視するようなものであれば、同じ状況にいる親しい友人に向けているつもりで書き直す。
3. 内容は依然として正確であるべきだ――偽ってなだめるのではなく――が、枠づけは温かくあるべきだ。

エビデンス

セルフ・コンパッションは、心理的な構成概念として、より低い不安、より低いうつ、そして反芻することなく個人的な失敗を認める意欲の高さと関連づけられている。CBTと思いやりに焦点を当てた要素を組み合わせることは、「第三世代」CBTにおける活発な発展領域である。 (observational)

セルフ・コンパッションのエビデンスは主に相関的なものである。思いやりに焦点を当てた要素を伴うCBTは有望だが、標準的なCBTほど広範に試験されてはいない。

出典

• Neff (2003), self-compassion development and validation, Self and Identity

よくある間違い

セルフ・コンパッションを、温かさを伴う誠実な認識ではなく、甘い言い訳（「たいしたことじゃない」）として扱ってしまうこと――これは実際には歪みを検討しない、無味乾燥な思考を生み出す。