コーチングプラクティス： 鼻呼吸で行う腹式呼吸法

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役立つかもしれないプラクティス

1. 呼吸効率を鍛えるゾーン2での鼻呼吸
   楽なセッションの間、鼻だけで呼吸するトレーニングは、有酸素パフォーマンスに転移する横隔膜の強さとCO2耐性を構築する。
   VO2最大値と長寿:有酸素能力の限界を鍛える
2. 日々のデフォルトとしての横隔膜鼻呼吸
   安静時の呼吸を鼻式・横隔膜式にシフトさせる ― より遅く、深く、長期的に健康的に。
   鼻孔呼吸法:落ち着きと集中のためのプラーナヤーマ
3. 軽度から中程度の運動中の鼻のみ呼吸
   持続可能なペースで、もっぱら鼻で呼吸できるよう自分を訓練する。
   パフォーマンスのための鼻呼吸
4. パフォーマンスのための鼻呼吸
   鼻呼吸は空気をろ過し、温め、加湿するとともに、血管を広げて組織への酸素取り込みを改善する一酸化窒素を生成する。運動時や睡眠時に口呼吸から鼻呼吸へ切り替えることは、臨床研究や観察研究において回復力、持久力、睡眠の質に測定可能な向上をもたらしているが、大規模なRCTは限られている。
5. ブラマリ(蜂の羽音の呼吸)
   指で耳を覆いながらハミング音を出して吐き、迷走神経の振動を深める。
   鼻孔呼吸法:落ち着きと集中のためのプラーナヤーマ
6. 鼻式ボックス呼吸(4-4-4-4)
   吸って、止めて、吐いて、止める ― それぞれ4カウントで、鼻だけを使って行う。
   鼻孔呼吸法:落ち着きと集中のためのプラーナヤーマ
7. 睡眠中の口テープ
   就寝時に小さな紙テープを唇の上に貼り、夜通し鼻呼吸を促す。
   パフォーマンスのための鼻呼吸
8. ナディ・ショーダナ(片鼻交互呼吸法)
   片方の鼻孔から息を吸い、もう片方から吐き出すことを何ラウンドか繰り返す。
   鼻孔呼吸法:落ち着きと集中のためのプラーナヤーマ
9. カパーラバーティの基礎ストロークを学ぶ
   速度を上げる前に、完全に下腹部によって駆動される一つの鋭い呼気を習得する。
   カパーラバーティ・プラーナーヤーマを実践的に
10. 軽く呼吸して正しく呼吸する(安静時の鼻呼吸)
    一日を通じて口呼吸のエピソードを意識的に捉えて修正することで、安静時の習慣的な鼻呼吸を維持する。
    パフォーマンスのための鼻呼吸

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